Objectif :
Le pistol est le nom dérivé de l'Anglais donné au squat sur une jambe où on garde la jambe décollée du sol à l'équerre formant une sorte de pistolet vu de profil.
Pouvoir maintenir et stabiliser les positions basse et haute du pistol pendant plusieurs secondes et enchaîner des extensions de jambes alternées à partir de la position basse.
Se sentir à l'aise dans les positions basse et haute du pistol est impératif avant de pouvoir envisager de le faire en mouvement complet sans s'écrouler au sol.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 10 - Twisting Dragon Squat.
Protocole :
Il y a 3 exercices à effectuer dans une série :
Exercice 1 : Pistol Statique Bas
Descendre en position accroupie pieds joints puis tendre une jambe à l'horizontale sans poser le pied par terre.
Tendez les bras vers l'avant pour stabiliser la position et essayez de la garder pendant plusieurs secondes. Une fois le temps de maintien atteint, faire la même chose de l'autre côté sans prendre de pause.
Plongez les hanches le plus bas possible (fesses aux talons), le dos est légèrement arrondi afin de plonger les épaules devant les hanches pour aider à trouver l'équilibre. Vu qu'on ne porte aucune charge, l'arrondi du dos dans les pistols à poids de corps ne représente aucun danger. La priorité est l'amplitude de la position : le plus bas possible.
Le but est de tenir la position pendant 30 secondes de chaque côté. Une fois les 2 côtés terminés, mettez-vous debout et enchaînez directement l'exercice 2.
Exercice 2 : Pistol Statique Haut
A faire directement après l'exercice 1.
Montez une jambe tendue à l'équerre (parallèle au sol) avec les mains aux hanches et maintenez la position pendant plusieurs secondes puis enchainez directement avec l'autre côté.
La jambe d'appui peut rester très légèrement fléchie pour stabiliser la posture. Un des critères de maîtrise est de pouvoir atteindre l'horizontale avec la jambe levée, c'est à dire le talon à hauteur de hanches. Tant que vous n'y arriverez pas le mouvement ne sera pas validé.
Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes de chaque côté. Préparez à avoir des crampes dans les cuisses et les fesses, cet exercice est beaucoup plus intense qu'il n'en a l'air.
Une fois les 2 côtés terminés, mettez-vous accroupi pieds joints et enchaînez directement l'exercice 3.
Exercice 3 : Extensions de Jambes Alternées en Pistol Bas
A faire directement après l'exercice 2.
Démarrer en position accroupie pieds joints puis tendez une jambe à l'horizontale devant vous comme pour l'exercice 1 mais cette fois faites-le de façon dynamique en la ramenant immédiatement puis répétez la même chose avec l'autre jambe.
Continuez ainsi jusqu'à atteindre 10 répétitions de chaque côté. Inspirez en tendant une jambe et expirez en la ramenant ou l'inverse si vous préférez, il faut juste faire une respiration par répétition.
Il est important de toujours rester dans l'amplitude accroupie et de ne pas relever les fesses et les hanches lorsqu'on ramène une jambe pour passer sur l'autre.
| Exercice | Séries | Durée / Répétitions |
| Pistol Statique Bas | 4 | Tenir 30" de chaque côté |
| Pistol Statique Haut | 4 | Tenir 30" de chaque côté |
| Extensions de Jambes Alternées en Pistol Bas | 4 | 10 répétitions alternées de chaque côté |
| Repos | 4 | 1 minute après les 3 exercices |
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression en temps pour les exercices 1 et 2. Votre objectif est d'atteindre 30 secondes sur chaque jambe.
Par soucis d'équilibre, restez sur des temps de maintien identiques de chaque côté (calez-vous donc sur le côté faible).
Augmentez le temps de maintien de séance en séance pour arriver à 30 secondes. Essayez d'ajoutez 3 secondes de plus à chaque fois.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Utilisez cette progression pour l'exercice 3 où il faut compter les répétitions. L'objectif est d'en enchaîner 10 par jambe en alternance (ce qui en fait 20 au total).
Essayez d'ajouter une répétition de plus de chaque côté à chaque séance pour atteindre l'objectif.
| Nombre de répétitions par série et par jambe | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 12 une fois tous les points suivants validés pour la version 3 :
- Jambe vers l'avant à l'équerre aux exercices 1 & 2.
- Tenir 30" de chaque côté aux exercices 1 & 2.
- Faire 10 répétitions alternées par jambe à l'exercice 3.
- Ne jamais perdre l'équilibre durant l'integralité des exercices. Si le pied de la jambe levée touche le sol ou plonge sous l'horizontale ce n'est pas bon.
- Amplitude complète des 2 côtés aux exercices 1 et 3 : fesses aux talons.
- Enchaîner les 3 exercices sans prendre de pause.
- Pas de plus que 60 secondes de repos entre les séries.
