Objectif :
Monter les hanches à hauteur d'épaules en étant suspendu à une barre avec les bras tendus puis conserver la position jusqu'à 30 secondes.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Front Lever niveau 7 - Suspension Inversée.
Protocole :
Suspendez-vous à une barre avec les bras tendus à largeur d'épaules en pliant les genoux et en les écartant sur les côtés jusqu'à dépasser la largeur des hanches. Sur une inspiration (ou expiration si vous préférez, les 2 façons de procéder étant valables), montez les hanches à la hauteur des épaules en vérifiant que les jambes ne touchent pas les bras (écartez suffisamment les genoux afin qu'ils passent à l'extérieur des bras).
Engagez fortement votre sangle abdominale et vos dorsaux pour tenir la position plusieurs secondes. Le fait d'avoir le dos un peu arrondi est acceptable à ce niveau, la version avec dos plat venant à un niveau supérieur.
Point très important : ne jamais plier les bras, aussi bien pour monter en position que pour la maintenir. En cas de flexion des coudes, le mouvement est considéré comme incorrect.
Cherchez à maintenir la position pendant 30 secondes lors de chaque série.
Il y a 4 séries à faire au total. Prendre 30 secondes de repos après une série avant de repartir.
| Exercice | Séries | Durée | Repos |
| Levier Groupé | 4 | jusqu'à 30" | 30" |
L'exercice en vidéo :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 30 secondes en levier groupé. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de suspension réalisé, la récupération est toujours de 30 secondes.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 9 une fois tous les points suivants validés :
- Bras toujours tendus avec prise à largeur d'épaules.
- Jambes fléchies avec genoux écartés mais sans toucher les bras.
- Tenir 30 secondes à chacune des 4 séries.
- Hanches toujours à la même hauteur (voire légèrement au-dessus) que les épaules.
- Ne pas prendre plus de 30 secondes de repos entre chaque série.
