Objectif :
Faire plusieurs extensions des deux jambes à l'horizontale ou au-dessus à partir de la position de demi L-sit.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux et les hanches.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 3 - Une Jambe Tendue.
Matériel requis :
Des barres parallèles ou 2 supports plats surélevés suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.
Protocole :
Ce niveau comprend 2 étapes de difficulté croissante :
- Etape 1 : Extension double à partir d'un demi L-sit avec cuisses à l'horizontale en appui sur support surélevé
- Etape 2 : Extension double à partir d'un demi L-sit avec genoux poitrine en appui sur support surélevé
Validez la première étape avant de passer à la seconde.
Etape 1 :
A partir d'une position de demi L-sit sur support surélevé, tendre les deux jambes à l'horizontale sur une inspiration puis les replier sur l'expiration.
Les cuisses doivent toujours être parallèles au sol ou au-dessus pour valider les répétitions.
Les critères de placement sont donc les mêmes qu'aux niveaux précédents : jambes tendues à l'horizontale ou au-dessus et idem pour les cuisses une fois les jambes fléchies. Gardez bien les bras tendus eux aussi tout au long de la posture.
Vous serez apte à passer à l'étape 2 une fois que vous arriverez à faire 10 répétitions sur chacune des 4 séries.
Etape 2 :
Même posture qu'à l'étape 1 sauf que cette fois les jambes fléchies sont groupées vers la poitrine de façon à ce que le bas du pied (le talon) soit plus ou moins au même niveau que le bas des fesses ou en tout cas au-dessus des barres de vos parallettes. Ce point est très important pour préparer à l'étape 3.
L'exécution reste la même : inspirer en tendant les jambes et expirez en les ramenant vers la poitrine.
Vous serez apte à passer au niveau supérieur une fois que vous arriverez à faire 10 répétitions sur chacune des 4 séries.
Comme décrit à chaque étape, une fois une série terminée, prenez 30 secondes de repos en position de Pince pour continuer à améliorer la souplesse des ischio-jambiers avant de repartir pour une nouvelle série.
Tableau récapitulatif des 2 étapes :
| Etape | Séries | Répétitions | Repos |
| 1 | 4 | 10 | 30" en pince |
| 2 | 4 | 10 | 30" en pince |
Description des exercices et postures :
Progression :
Suivez la progression suivante pour les étapes 1 et 2 en commençant au niveau qui correspond à votre force actuelle jusqu'à arriver à faire 4 séries de 10 répétitions chacune.
Une fois un niveau validé, passez au suivant. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à un même niveau si nécessaire pour le valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Rajoutez une répétition de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression enajoutant juste une ou deux répétitions sur le total des séries.
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Niveau | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 5 une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses à l'horizontale ou au-dessus pour les jambes lors de la phase d'extension.
- Cuisses qui touchent le ventre lors de la phase de flexion.
- Faire 10 répétitions à chaque série de l'étape 2.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Faire 4 séries au total.
