Objectif :
A partir d'une pompe en pseudo planche, tendre, écarter puis décoller les deux jambes sur les côtés et maintenir la position pendant plusieurs secondes.
Le but est de pouvoir tenir jusqu'à 15 secondes la position sans que les pieds ou la tête touchent le sol.
Cet exercice (appelé "bent arms straddle planche" en Anglais) renforce les épaules, poignets, triceps, les fessiers et toute la sangle abdominale.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 12 - Demie Planche écartée avec bras fléchis.
Protocole :
Mettez-vous en position à partir d'une pompe en pseudo planche en écartant les 2 jambes sur les côtés puis en décollant les pieds du sol. Une fois les jambes décollées, conservez la position.
L'angle d'ouverture des jambes est à votre appréciation personnelle tout en sachant que plus elles seront serrées plus la position sera difficile.
Prenez soin de plonger le plus loin possible vers l'avant afin de trouver le point d'équilibre permettant de tendre les jambes sans poser un pied, genou ou le menton par terre.
Les coudes sont à largeur d'épaules le long du buste avec un angle de flexion aux alentours de 90° (tout angle est acceptable tant que seules les mains sont en appui par terre).
Dès que vous êtes dans la position souhaitée, essayez de la conserver pendant 15 secondes sans reposer la tête ou les genoux / pieds au sol.
Prenez jusqu'à une minute de repos et démarrez la série suivante. Il faut faire 4 séries au total.
| Exercice | Séries | Durée | Repos |
| Planche écartée avec bras fléchis | 4 | 1" à 15" | 60" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre les 15 secondes de maintien statique à chaque série.
Quel que soit le temps de maintien la récupération entre deux séries est toujours de 1 minute maximum.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer à la Planche niveau 14 une fois tous les points suivants validés :
- La tête ou les jambes ne touchent pas le sol durant tout le temps de maintien.
- Tenir la position pendant 15 secondes avec les 2 jambes tendues.
- Pas plus de 60" de repos après chaque série.
