Planche niveau 12 - Demie Planche écartée avec bras fléchis

Objectif :
Appelée demie planche car seule une des jambes est tendue pendant que l'autre reste fléchie.
A partir de la planche bras et jambes fléchis vue au niveau précédent, tendre et écarter une des deux jambes sur un côté puis maintenir la position pendant plusieurs secondes.
Le but est de pouvoir tenir jusqu'à 15 secondes la position en alternant la jambe tendue d'une série à l'autre.
Cet exercice renforce les épaules, poignets, triceps, les fessiers et toute la sangle abdominale.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 11 - Planche bras et jambes fléchis.

Protocole :
Mettez-vous en planche bras et jambes fléchis à partir d'une pompe en pseudo planche puis tendez une des 2 jambes en l'écartant sur un côté. Une fois la jambe tendue, conservez la position. Prenez soin de plonger le plus loin possible vers l'avant afin de trouver le point d'équilibre permettant de tendre une jambe sans poser un pied, genou ou le menton par terre.
Les coudes sont à largeur d'épaules le long du buste avec un angle de flexion d'environ 90°.

Dès que vous êtes dans la position souhaitée, essayez de la conserver pendant 15 secondes sans reposer la tête ou les genoux / pieds au sol.
Prenez jusqu'à une minute de repos et démarrez la série suivante en tendant l'autre jambe. Il faut faire 4 séries au total, soit 2 par jambe.

Description des exercices et postures :

Progression :

Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre les 15 secondes de maintien statique à chaque série en n'oubliant pas d'alterner les jambes d'une série à l'autre.
Il faut pouvoir tenir les 15 secondes des 2 côtés.

Si cette progression s'avère trop difficile (gain de 3" à chaque séance), vous pouvez l'alléger en essayant juste de gagner 1" de plus à chaque séance soit sur le total des séries ou à chaque chaque série. Tant que vous en faites un peu plus, c'est bon.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer à la Planche niveau 13 une fois tous les points suivants validés :
- La tête ou les jambes ne touchent pas le sol durant tout le temps de maintien.
- Tenir la position pendant 15 secondes pour chaque jambe à chacune des 4 séries.
- Pas plus de 60" de repos après chaque série.