Objectif :
Arriver à enchaîner 10 dips complets sur chaque série de la séance.
Cet exercice renforce les triceps, épaules et pectoraux. C'est une excellente alternative au développé couché pour développer la poitrine et les épaules surtout en vous lestant une fois que vous serez capable d'en faire 10 de suite.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Dips niveau 2 - Descente Lente.
Matériel requis :
Un poste à dips, des barres parallèles de gymnastique ou 2 chaises ou tréteaux bien stables.
Protocole :
En appui sur les paumes avec les bras tendus le long du corps avec les pieds dans le vide, prenez une bonne inspiration puis descendez en fléchissant les bras. Il faut aller le plus bas possible.
Dans la position basse (comme vu au niveau précédent), les épaules doivent être plus basses que les coudes.
Si ce n'est pas le cas, retournez au niveau 2 et travaillez votre mobilité d'épaules.
Remontez en expirant dans la position de départ avec les bras complètement tendus en haut.
L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions.
Prenez 30 secondes de repos après une série avant de repartir pour un tour.
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
| Dips | 4 | 10 |
| Repos | 4 | 30" |
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 10 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance.
Si vous arrivez à faire 10 répétitions par série en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Utilisez la progression suivante pour arriver à l'objectif. Si rajouter une répétition par série à chaque nouvelle séance s'avère trop dur, vous pouvez juste en rajouter 1 ou 2 sur le total, l'essentiel étant de toujours en faire un peu plus que l'entraînement précédent.
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Description des exercices et postures :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Dips niveau 4 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : épaules sous les coudes en position basse et bras tendus en position haute.
- Ne pas poser les pieds par terre avant la fin d'une série.
- 10 répétitions sur chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série de dips. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
