L-sit Niveau 2 - Extensions Alternées

par Arpad Halasz (le 20/03/2017)

L-sit, Extensions Alternées

Objectif :
Faire 10 extensions alternées d'une jambe à partir de la position de demi L-sit.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux et les hanches.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 1 - Demi L-sit.

Matériel requis :
Des barres parallèles ou 2 supports plats surélevés suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.
L-sit, Extensions Alternées supports

Protocole :
Mettez-vous en position de demi L-sit maîtrisée au niveau précédent. A partir de là, tendez une jambe à l'horizontale ou au-dessus en inspirant puis repliez-là en expirant. Faites la même chose de l'autre jambe et procédez ainsi en alternant les jambes d'une répétition à l'autre.
Le but est de pouvoir faire 10 répétitions au total par série, soit 5 extensions par jambe en alternance.
A chaque extension, la jambe doit être complètement tendue et le pied toujours au niveau de la hanche voire au-dessus. Si le pied plonge sous l'horizontale, la répétition est à refaire et ne compte pas.
Gardez aussi la cuisse de la jambe qui reste pliée à l'horizontale ou au-dessus pendant que l'autre est en extension.

Une fois la série terminée, prenez 30 secondes de repos en position de Pince pour continuer à améliorer la souplesse des ischio-jambiers avant de repartir pour une nouvelle série. Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel jusqu'à arriver à faire 4 séries de 10 répétitions chacune.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Rajoutez une répétition de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux répétitions sur le total des séries.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 3 une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses à l'horizontale ou au-dessus durant l'intégralité de chaque série y compris pour la jambe qui reste pliée.
- La jambe qui se tend est à l'équerre ou au-dessus.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- Faire 10 répétitions (5 par jambe) pour chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Les pieds ne touchent jamais le sol.
- Faire 4 séries au total.