Objectif :
Enchaîner 10 répétitions de montées et descentes du corps en position de chandelle en gardant les bras au sol et sans basculer les pieds au-delà du front.
Cet exercice renforce toute la sangle abdominale, une partie du dos, les épaules et les triceps.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Front Lever niveau 1 - Hollow Body Hold.
Protocole :
Commencez allongé sur le dos avec la tête posée par terre, les jambes tendues à la verticale et les bras au sol le long du corps.
Décollez les fesses, le bas et le milieu du dos du sol sur une inspiration pour monter en position de chandelle puis retournez dans la position de départ en expirant.
Dans la position haute, les jambes doivent s'approcher au maximum de la verticale et l'essentiel de l'appui au sol est sur le haut du dos et la partie supérieure de l'arrière des épaules (les omoplates sont décollés du sol).
Le point le plus important est de ne pas incliner les jambes plus loin que le front au-dessus de la tête, il faut essayer de les garder le plus possible à la verticale durant tout le mouvement.
Tentez une série de 10 répétitions puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez de faire 10 répétitions sur chacune des 4 séries en respectant les consignes de placement des jambes en position haute.
Si ça passe vous serez apte à passer au Front Lever niveau 3 lors de votre prochaine séance.
En cas d'échec, suivez la progression suivante pour arriver à faire les 4 séries de 10 répétitions. Pour déterminer l'étape de départ, compter le total de répétitions des 4 séries et divisez le nombre par 4 en arrondissant au nombre entier inférieur. Par exemple si vous avez fait 8, 7, 6 et 5 répétitions, cela donne 26 / 4 = 6,5 soit l'étape 6.
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 3 une fois tous les points suivants validés :
- Les pieds ne passent jamais au-delà du front durant tout le mouvement.
- Pieds joints et jambes tendues en permanence.
- Faire 10 répétitions sur chacune des 4 séries.
- Ne pas prendre plus de 30" de repos entre chaque série.
