L-sit Niveau 7 - Wipers en Equerre

par Arpad Halasz (le 17/04/2017)

Wipers en L-sit

Objectif :
Faire une série de rotations des jambes jointes d'un côté puis de l'autre en étant en position de L-sit paumes à plat au sol.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux, les obliques, les hanches et les cuisses.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 6 - Ciseaux en Equerre.

Matériel requis :
Aucun.

Protocole :
Se placer dans la position de L-sit maîtrisée aux niveaux précédents et faire un mouvement d'essui-glace avec les jambes serrées sans poser les pieds au sol en pivotant d'un côté et de l'autre.
Inspirez en pivotant d'un côté et expirez en allant de l'autre. Un pivot d'un côté compte comme une répétition donc un aller-retour gauche-droite compte pour deux répétitions.
Comme pour un simple L-sit, le point le plus important est de ne pas poser les fesses ou les pieds par terre durant toute la série.
Faire des séries jusqu'à 20 répétitions (10 aller-retour). Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites-en 4 au total.
Vous serez apte à passer au niveau supérieur une fois que vous arriverez à effectuer 20 répétitions sur chacune des 4 séries.

Comme décrit à chaque étape, une fois une série terminée, prenez 30 secondes de repos en position de Pince pour continuer à améliorer la souplesse des ischio-jambiers avant de repartir pour une nouvelle série.
Tableau récapitulatif des exercices :

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre force actuelle jusqu'à arriver à faire 4 séries de 20 répétitions chacune.
Une fois une étape validée, passez à la suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Rajoutez 1 répétition de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux répétitions sur le total des séries.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 8 une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues à l'horizontale ou au-dessus durant toute la série.
- Les fesses et les pieds ne touchent jamais le sol.
- Faire 20 répétitions à chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Faire 4 séries au total.