Pilates - Push Up
(Pompe)

Objectif :
Arriver à enchaîner plusieurs pompes consécutives avec l'exécution spécifique au Pilates.
Cet exercice de niveau intermédiaire renforce les épaules, pectoraux, triceps et la sangle abdominale tout en étirant les ischio-jambiers et le bas du dos.
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Pouvoir effectuer quelques Pompes classiques à même le sol. Si vous n'y arrivez pas, utilisez la méthode d'entraînement décrite dans la section gymnastique qui est de loin la plus efficace.
Consultez le tutoriel sur les Pompes niveau 1 : Pompes surélevées pour vous entraîner à faire vos premières pompes.

Protocole :
Afin de bien le maîtriser, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 5 fois 3 pompes.
Il y a 4 séries à faire au total. Prenez 30 secondes de repos (ou 10 respirations profondes) avant de repartir sur la série suivante.

Démarrez en étant debout avec les pieds joints talons en contact l'un contre l'autre et pointes de pieds légèrement ouvertes en canard (devant le tapis si vous en utilisez un, ce qui est facultatif pour faire les pompes Pilates) puis penchez-vous vers l'avant pour poser les paumes au sol en posture de Pince.
Une fois les paumes au sol, marchez sur vos mains pour vous mettre en position de Planche sur les Paumes en gardant les pieds joints.
Il est important de garder les jambes tendues durant tout l'exercice si votre souplesse le permet.
A partir de la position de planche, faites 3 pompes classiques complètes en prenant soin de bien garder les coudes et mains à largeur d'épaules (les bras et coudes doivent frotter contre les côtés du buste lors du mouvement). Expirez en descendant et inspirez en remontant.
Pour qu'une pompe soit validée la poitrine doit toucher le sol en position basse et les bras doivent être tendus en position haute. Toute pompe partielle ne compte pas dans la maîtrise du mouvement.
Une fois les trois pompes terminées, retournez en position de pince en marchant sur les mains vers les pieds puis redressez le buste et étirez les bras vers le plafond sur une inspiration. Tout cet enchaînement compte comme une répétition et il faut tenter de le faire 5 fois au total dans la série en cours.

Si faire 3 pompes dans chacune des 5 répétitions s'avère trop difficile, vous pouvez juste en faire une seule au début puis passer à 2 et enfin à 3 pour la maîtrise de l'exercice.

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 5 répétitions de 3 pompes (ce qui fait un total de 15 pompes et 5 montées et descentes debout et en pince par série).
Vous pouvez commencer par 4 séries contenant chacune 1 répétition de 1 pompe puis progressez en ajoutant une répétition supplémentaire à chaque séance jusqu'à arriver à faire 4 séries de 5 répétitions de 1 pompe.
A partir de là, ajoutez une seconde pompe à chaque répétition si possible et quand ça passera, faites-en une troisième pour arriver à l'objectif de 4 séries de 5 répétitions de 3 pompes.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, 48h de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les pompes de Pilates sont considérées comme maîtrisées une fois tous les points suivants validés :
- 5 répétitions de 3 pompes pour chacune des 4 séries.
- Ne pas dépasser les 10 respirations de récupération après une série.
- Ne jamais plier les jambes (surtout dans la posture de pince).
- Mains et coudes à largeur d'épaules pour chaque pompe.
- Amplitude complète dans les pompes : poitrine qui touche le sol en bas et bras tendus en haut.
- Pieds joints en permanence.