HIIT et Perte de graisse

La plupart des personnes qui ont décidé de perdre du poids vont généralement se diriger vers les longues séances de footing dans l’espoir de brûler des graisses.
Qu’en est-il ?
Lors d’une séance type d’endurance avec effort physique long et peu intense, le corps va commencer à brûler des graisses de manière optimale au bout de seulement 40 minutes.
Les études qui ont comparé l’influence des efforts longs et de faible intensité sur l’utilisation des graisses nous démontrent que ces derniers ne brûlent pas plus de graisses que les efforts plus courts et de plus grande intensité en plus d'avoir comme effet néfaste de perdre de la masse musculaire.

Le HIIT: High Intensity Interval Training
L'entraînement fractionné à haute intensité ou HIIT, est une forme d’entrainement ou vous alternez des exercices à forte intensité avec une période de repos courte. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions (ou tours).
Le HIIT est excellent pour la perte de graisse tout en conservant ou en augmentant la masse musculaire.

Comment ça marche :
La libération d'hormones pendant l'exercice dépend de l'intensité de l'exercice. Quand l’intensité de vos séries d’entrainement approche de votre maximum (85 à 95% de VO2max*), l'hormone de croissance, la testostérone, les endorphines, l'épinéphrine (adrénaline), la norépinéphrine, le cortisol et l'aldostérone sont tous en augmentation.
Ces hormones ont toutes des effets sur la perte de graisse et la prise de masse musculaire.

Le cortisol, hormone catabolisante secrétée lors d’un stress physique a une action hyperglycémiante, c'est à dire qu'il élève le taux de sucre dans le sang. Si ce sucre n’est pas utilisé pour un effort physique important il devra être évacué par l’insuline.
L’insuline est chargée de la régulation du taux de sucre sanguin. Malheureusement l’insuline diminue le taux de sucre dans le sang en le stockant sous forme de graisse.

En conséquence, aussi longtemps que l’insuline est présente en forte quantité, la combustion des graisses ne peut avoir lieu.
Ainsi l’absence ou manque d’exercices physiques intenses aboutit à un stockage du sucre sanguin sous forme de graisse. En revanche lorsque les effets du cortisol sont contrebalancés par ceux des hormones anabolisantes (testostérone, DHEA) libérées lors des efforts courts et intenses, le stockage des graisses est bloqué, et la perte de graisse amplifiée.

Pourquoi le HIIT ?
Suite à vos entraînements d’interval training votre métabolisme sera donc plus élevé que la normale, car pour rétablir son équilibre votre corps va consommer plus d’oxygène, c’est ce qui est appelé l’effet afterburn : on continue de brûler des calories au moins dans les 48 à 72 heures qui suivent l’entraînement et ce même pendant que l’on dort !
Les recherches montrent que les entraînements en HIIT préservent les muscles tout en permettant de perdre efficacement du poids.
En plus d’accélérer votre métabolisme, l’interval training va aussi améliorer vos capacités cardiovasculaires, le fonctionnement de vos muscles et de votre système nerveux.

Séance type :
Elle est composée de cinq exercices à exécuter le plus rapidement possible durant un intervalle de temps pré-déterminé :
1. Montées de genoux (pour plus de détails consultez l'article Levés de Genoux)
2. Squats (pour plus de détails consultez l'article Squat complet)
3. Burpees (pour plus de détails consultez l'article Les Burpees)
4. Moutain climbers (pour plus de détails consultez l'article Mountain Climbers)
5. Fentes sautées

Fréquence d'entraînement :
3 fois par semaine, prendre 48 heures de repos entre 2 séances.

*Vous pouvez déterminer votre VO2Max (consommation maximale d'oxygène) en effectuant un test d'endurance de type Vameval