Objectif :
Développer la condition physique générale et accélérer le métabolisme en enchaînant plusieurs rounds de mountain climbers sous forme d'intermittent (interval training).
Cet exercice souvent utilisé dans les enchaînements de cross-training ou crossfit offre une activation cardiovasculaire plus ou moins importante suivant la cadence du mouvement tout en renforçant la sangle abdominale, les cuisses et les épaules.
Un excellent compromis à de la course à pied pour développer l'endurance bien que pas aussi efficace que des séances d'intermittent pures et dures à la VMA mais en tout cas bien plus efficace que du jogging.
Niveau requis :
Pouvoir tenir au moins 30 secondes en posture de Planche sur les Paumes.
Description du mouvement :
Mettez-vous en posture de planche sur les paumes puis amenez un genou vers la poitrine en pliant une jambe alors que l'autre reste tendue. Par un mouvement dynamique et explosif inversez la position des jambes ce qui fait que durant un bref instant les 2 pieds sont décollés du sol et tout le poids du corps dans les épaules.
Il est important de toujours garder les bras tendus, les épaules directement au-dessus des poignets et de rester gainé sans faire plonger les hanches (le buste reste aligné avec la jambe arrière tendue).
La cadence du mouvement des jambes dépend de votre condition physique : plus c'est rapide plus c'est dur.
Le mountain climber est un exercice qui doit être fait sur une durée; on ne compte donc pas les répétitions. Le but est de tenir la cadence pendant toute la durée d'un round.
Afin d'avoir une bonne accélération métabolique et consommer un maximum de graisses, il faut le pratiquer sous forme d'intermittent (ou interval training en Anglais).
Suivez donc un des différents types d'intermittent suivants selon votre niveau :
| Niveau | Nombre de rounds | Durée de l'effort | Temps de repos |
| Débutant | 8 à 20 | 30" | 30" |
| Intermédiaire | 8 à 16 | 15" | 15" |
| Avancé | 8 à 10 | 30" | 15" |
| Elite | 8 à 10 | 45" | 15" |
La progression est simple : commencez par le plus petit nombre de rounds lors de la première séance et si vous arrivez à tous les faire sans craquer, rajoutez-en un lors de la prochain séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver au maximum indiqué afin de pouvoir passer au niveau supérieur.
Si vous n'arrivez pas à effectuer le nombre de rounds imposé, retentez-les lors du prochain entraînement.
Il y a 2 versions du mouvement selon le niveau du pratiquant, en difficulté croissante :
- Mountain climber mains surélevées
- Mountain climber mains au sol
Mountain climber mains surélevées :
Si vous débutez et que la position de planche sur les paumes est difficile ou que vous êtes en surpoids et souhaitez minimiser les impacts dans les articulations, commencez par cette version.
Le principe est simple : posez les mains sur un support surélevé. Plus le support sera haut, plus l'exercice sera simple. Vous pouvez donc facilement moduler la difficulté selon vos capacités.
Le genou doit toucher le coude pendant les 30 secondes complètes de chaque côté pour valider la maîtrise de l'exercice d'assistance. Faites 4 séries après vos rounds de mountain climbers en prenant une minute de repos entre elles.
Mountain climber mains au sol :
Si vous arrivez à tenir une planche sur les paumes sans trop de difficulté, vous êtes normalement apte à utiliser cette version du mountain climber.
Le mouvement est exactement le même que sur support surélevé ainsi que pour les consignes de placement mais avec cette fois les mains posées par terre ce qui augmente l'intensité musculaire de l'exercice.
Entraînez-vous sur l'exercice d'assistance décrit ci-dessus pour rendre les mountain climbers plus faciles. Tant que vous n'arriverez pas à tenir la position genou contre coude des 2 côtés durant 30 secondes cela signifie que vous avez besoin de vous entraîner avec cette variante de gainage pour avoir des fondations solides au niveau de votre posture.
Utilisez la progression du tableau suivant pour arriver à 30 secondes de maintien statique de chaque côté à toutes les séries :
| Temps de maintien par série de chaque côté | ||||
| Niveau | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Les exercices en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
