TRX - Le Pendule

par Arpad Halasz (le 19/06/2017)

TRX - Le Pendule

Objectif :
Pouvoir enchaîner une série de plusieurs oscillations latérales des jambes en partant d'une position de planche sur les paumes.
Cet exercice renforce principalement les abdominaux, obliques, épaules et poignets.
Appelé Suspended Pendulum dans la dénomination anglaise des exercices au trx.

Niveau pré-requis :
Pouvoir tenir au moins 30 secondes en Planche sur les Paumes.

Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin les sangles soient à environ 20 cm du sol puis se placer en position de planche avec les pieds bloqués dans le trx.
Prenez une bonne inspiration dans la posture de planche puis en expirant, lancez les jambes d'un côté puis de l'autre en les gardant tendues et faites de même sur l'inspiration.
Le mouvement est dynamique et relativement rapide : deux oscillations par côté par respiration complète. Si vous voulez aller plus vite libre à vous, à condition de garder une bonne posture.

TRX - pendule, les positions

Prenez soin de toujours garder les jambes tendues et les poignées du trx collées l'une contre l'autre. Evitez d'écarter les jambes en allant vers un côté, maintenez une tension constante au niveau des adducteurs pour les garder serrées.

Faites des séries jusqu'à 20 répétitions de chaque côté puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour. Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 20 répétitions de chaque côté à toutes les séries de pendule, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Dans un soucis de symétrie, faites le même nombre de répétitions de chaque côté à toutes les séries.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le pendule au trx est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- jambes tendues et serrées à chaque répétition
- Rester gaîné dans la position de planche, ne pas laisser tomber les hanches
- 20 répétitions de chaque côté parfaitement réalisées pour chaque série
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série