Objectif :
Arriver à faire plusieurs répétitions d'extensions pour les triceps à amplitude complète (poignées du trx derrière la tête avec les bras fléchis en position basse et poignées devant le visage avec les bras tendus en position haute).
Cet exercice renforce essentiellement les triceps mais engage aussi les épaules et toute la sangle abdominale.
L'intérêt du TRX pour les extensions de triceps est que la difficulté est très facilement modulable en jouant sur la hauteur des poignées par rapport au sol et l'inclinaison du corps. Plus le corps se rapproche de l'horizontale et plus les poignées sont basses, plus le mouvement est difficile.
Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'ayant jamais pratiqué cet exercice et peut être travaillé après des séries de Pompes dans la même séance pour un maximum d'efficacité dans une optique prise de masse.
Protocole :
Réglez les sangles du trx en fonction de votre taille et de l'inclinaison du corps que vous recherchez : plus vous serez proche de l'horizontale avec le buste et les jambes alignés plus le mouvement sera difficile.
Trouvez une position qui vous permet de faire 5 à 10 répétitions par série.
Mettez les poignées du trx à l'horizontale et côte à côte de façon à ce qu'elles se touchent. Saisissez-les avec les mains en pronation et les bras tendus en plaçant le corps bien gaîné avec une très légère courbure en position de Hollow Body.
A partir de là, pliez les bras sur une inspiration pour plonger la tête sous les poignées en gardant coudes plus ou moins à largeur d'épaules et remontez en tendant les bras sur une expiration. Prenez soin de ne pas lâcher votre gainage durant tout l'exercice (pas de bassin qui plonge, pas de cambrure lombaire prononcée et pas de cassure aux niveaux des hanches à partir la légère inclinaison du hollow body).
Essayez de faire 10 répétitions complètes sur chaque série de la séance à l'inclinaison du corps choisie.
Enchaînez les séries avec une récupération de 30" maximum.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Répétitions | Repos entre séries |
| 4 | 1 à 10 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" maximum.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Dès que vous arrivez à faire 10 répétitions sur chaque série, inclinez-vous un peu vers l'horizontale pour augmenter la difficulté lors de la prochaine séance.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les extensions triceps au TRX sont considérées comme maîtrisées une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poignées au dessus de la tête en bas et bras tendus en haut.
- Pas de cassure trop prononcée au niveau des hanches ou de cambrure, conservez le léger arrondi du hollow body.
- Au moins 5 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série avec le buste incliné à 45° ou plus bas par rapport au sol dans la position basse.
- Récupération de 30" maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
