Objectif :
A partir d'une position de planche avec les pieds placés dans les poignées du trx, enchaîner une série de plusieurs oscillations de l'ensemble du corps vers l' avant puis vers l'arrière en alternance simulant un mouvement de scie.
Cet exercice renforce principalement les abdominaux, épaules et poignets.
Niveau pré-requis :
Pouvoir tenir au moins 30 secondes en Planche sur les Paumes ou en Planche sur les Coudes pour une version simplifiée de l'exercice si vous débutez.
Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin les sangles soient à environ 20 cm du sol puis se placer en position de planche avec les pieds bloqués dans le trx.
Faites un mouvement de va et vient partant des épaules avec l'ensemble du corps en planche en restant bien gaîné. Inspirez en allant vers l'avant et expirez en allant vers l'arrière.
Il y a deux niveaux de difficulté selon que l'on se met en appui sur les coudes ou les paumes.
Si vous débutez, commencez par la version sur les coudes jusqu'à arriver à faire des séries de 12 répétitions avant de vous attaquer à la version sur les paumes.
Placez les mains à largeur de d'épaules avec les avant-bras parallèles et bien posés par terre. Evitez la tendance à resserrer les mains l'une vers l'autre.
Recherchez le plus d'amplitude possible devant puis derrière pour vous donner de bonnes bases avant de passer sur les paumes.
Cherchez le plus d'amplitude possible vers l'avant puis vers l'arrière. Pour la version sur les paumes, en position vers l'avant, les épaules doivent plonger devant les mains et en position arrière le nez est au-dessus des poignets.
Conservez les jambes tendues dans le prolongement du buste durant tout le mouvement, ne pliez pas les hanches en levant les fesses lorsque vous allez l'avant et ne laissez pas tomber le bassin en allant vers l'arrière : maintenez un gainage fort et stable.
Que vous soyez sur les coudes ou les paumes, tentez des séries jusqu'à 12 répétitions puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour. Il y a 4 séries à faire au total.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Body Saw | 4 | 1 à 12 |
| Repos | 4 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 12 répétitions sur chaque série de body saw, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le body saw au trx est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Exécuter le mouvement sur les paumes avec le maximum d'ampltiude vers l'avant et l'arrière
- Rester gaîné dans la position de planche jambes tendues
- 12 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série
