Pilates - Windmill
(Moulin à Vent)

Objectif :
Le but est de pouvoir enchaîner des séries de 10 répétitions complètes en alternant les côtés.
Cet exercice renforce les abdominaux et asspouplit les hanches, adducteurs et ischio-jambiers.
C'est un mouvement de niveau intermédiaire en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Single Straight Leg Stretch.

Description des exercices et postures :
Il y a 3 versions différentes du windmill ayant chacune leur spécificité et un niveau de difficulté à peu près équivalent. Par contre avant de les tenter, il faut se familiariser avec un exercice de préparation appelé Split Flare ainsi qu'avoir une bonne maîtrise du Single Straight Leg Stretch dans sa version 2 (consultez la page dédiée à l'exercice dans le lien ci-dessus de la section niveau pré-requis).

Préparation - Split Flare :
Commencez allongé sur le dos, levez une jambe tendue à la verticale et décollez très légèrement l'autre jambe avec le pied à ras du sol avec les bras posés par terre le long du corps.
A partir de là, écartez une chaque jambe sur les côtés comme si vous vouliez faire un grand écart (la jambe à la verticale descend sur le côté et celle à ras du sol s'écarte de l'autre côté) puis remontez les jambes en inversant leurs positions. Répétez la même chose d'entre sens de répétitions en répétitions.
Gardez le buste le plus stable possible au sol en verrouillant le centre (sangle abdominale) et écartez les jambes au maximum sur les côtés pour bien sentir l'ouverture des hanches et l'étirement des adducteurs. Expirez en écartant les jambes et inspirez lors du retour dans la position initiale inversée (la jambe du bas se retrovue en haut). A aucun moment les pieds ne doivent toucher le sol

Essayez de faire au moins 4 séries de 10 répétitions avant de pouvoir passer aux différentes versions du windmill. Prenez 10 respirations de repos après chaque série dans la position de votre choix puis repartez pour un tour.

Version 1 - Windmill tête au sol :
Entraînez-vous sur ce mouvement une fois le split flare maîtrisé.
Démarrez en position de split flare, faites une répétition puis enchaînez directement un mouvement de ciseau avec les jambes identique au single straight leg stretch en levant un jambe puis l'autre avant de repartir sur un nouveau split flare et ainsi de suite.
Inspirez durant le split flare et expirez durant le ciseau.
Cet exercice rajoute donc un étirement des ischio-jambiers durant le ciseau en plus du travail procuré par le split flare. Le windmill est un excellent exercice de préparation physique pour les différents coups de pied en arts martiaux ou toute autre discipline nécessitant une bonne souplesse de jambes (gymnastique et danses par exemple).

Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.

Version 2 - Windmill menton poitrine :
Cette version est identique à la précédente sauf que cette fois on garde le haut du buste relevé et le menton vers la poitrine comme en position de Hundred mais en gardant les mains posées par terre.
Le levé de buste augmente l'intensité musculaire au niveau abdominale mais rend le mouvement plus simple niveau souplesse notamment aux ischio-jambiers.

Comme pour la version précédente, faites des séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.

Version 3 - Windmill menton poitrine et bras décollés :
Exactement comme la version 2 mais avec les bras tendus le long du corps à ras du sol (ne posez pas les mains par terre). Cette version nécessite un meilleur gainage pour bien stabiliser le buste lors de l'écartement des jambes et donc éviter de basculer d'un côté ou de l'autre.

A pratiquer aussi par séries de 10 répétitions avec 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.

Critères de maîtrise :
Le windmill est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir faire des séries de 10 répétitions sur chacune des 3 versions.
- Toujours garder les jambes tendues.
- Ne pas basculer le buste sur un des deux côtés, le garder bien stable.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.