Pilates - Single Straight Leg Stretch
(Etirement d'une jambe tendue)

Objectif :
Enchaîner plusieurs répétitions du mouvement en suivant le rythme imposé par la respiration.
Cette exercice assouplit les ischio-jambiers et renforce les abdominaux.
Ce mouvement est un exercice de niveau intermédiaire en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Avoir une bonne maîtrise du Single Leg Stretch.

Protocole :
Il y a 2 versions du single leg straight stretch qui se différencient par la cadence des jambes et la position des mains.
- Version 1 : la cadence est lente et l'exercice plus orienté souplesse. Etirez une jambe vers le visage avec l'aide des mains sur la cheville ou mollet lors de l'expiration puis changez la position des jambes par un mouvement de ciseaux sur l'inspiration et procédez ainsi en alternant les jambes sur le rythme de la respiration.

- Version 2 : la cadence est rapide et l'exercice plus orienté force. Les mains sont ouvertes et placées côte à côte avec les jambes qui viennent les toucher en alternance avec un mouvement de ciseaux. Le contact est en général entre le tibia d'une jambe et les paumes de mains. Venez percuter les 2 jambes l'une après l'autre contre les paumes lors de l'inspiration et faites de même lors de l'expiration, ce qui fait donc 4 coups de pieds jambes tendues (2 de chaque jambe) à chaque respiration complète.

Afin de bien maîtriser le mouvement, il faut effectuer plusieurs séries de chaque version avec un nombre pré-établi de respirations pour optimiser la progression pour chacune des 2 versions du mouvement.
Commencez avec une série de la version 1 suivie directement sans temps de pause d'une série de la version 2. Tentez jusqu'à 10 respirations par version ce qui fait 5 répétitions par jambe à la version 1 et 20 répétitions par jambe à la version 2. Une fois les séries des 2 versions terminées, prenez 30 secondes de repos en restant allongé sur le dos.
Faites 4 séries au total pour chaque version lors de votre séance d'entraînement.

Il est important de toujours garder les 2 jambes tendues durant l'intégralité de l'exercice et de ne jamais poser le pied au sol de la jambe qui est vers le bas, le talon doit rester surélevé de quelques centimètres par rapport au tapis.
Engagez le centre, nombril absorbé, bas et milieu du dos plaqué contre le sol avec la pointe des omoplates légèrement décollée et le menton vers la poitrine.

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 respirations sur chacune des 2 versions.
Si vous n'arrivez pas à tenir 10 respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de respirations effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes (environ 10 respirations) allongé sur le dos.
Nombre de respirations pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine avec 48h de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le single straight leg stretch est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir exécuter les 2 versions l'une derrière l'autre sans pause.
- Les jambes restent toujours tendues.
- Tête qui ne se repose pas au sol durant toute la série.
- Tenir 10 respirations complètes pour chaque version.
- Faire 4 séries au total.
- Pas plus de 30 secondes de repos entre chaque série.