Pilates - Single Leg Stretch
(Etirement d'une jambe)

Objectif :
Arriver à bien coordonner les mains avec les jambes en compressant une cuisse contre le buste et en étirant l'autre jambe tout en gardant le menton vers la poitrine et en renforçant le centre (sangle abdominale).
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Aucun, c'est un mouvement basique.
Si vous débutez, commencez donc par là.

Protocole :
Afin de bien le maîtriser, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 12 respirations / répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Levez le haut du buste et la tête jusqu'à ce que les omoplates soient à ras du sol puis pliez la jambe droite en mettant la main droite sur la cheville droite et la main gauche sur le genou droit; la gauche est complétement tendue avec une inclinaison d'environ 45° par rapport au sol (pour plus de challenge le jambe qui se tend peut être à ras du sol à condition de ne pas cambrer au niveau des lombaires). Après ça, inversez les jambes : jambe gauche qui se plie avec la main gauche sur la cheville gauche et la main droite sur le genou gauche; ma jambe droite est complètement tendue.
Concentrez-vous bien sur la coordination et le placement des mains, la tendance étant de faire l'inverse au niveau de leur position ce qui est bien sûr incorrect. Observez bien le placement des mains sur les photos et dans la vidéo !
Après chaque série de single leg stretch, récupérez dans la position allongée en tirant un genou vers la poitrine et le talon vers la fesse pendant 5 respirations de chaque côté.

Il y a 2 versions du single leg stretch qui sont techniquement identiques, la seule chose qui les différencie est la cadence des extensions / flexions de jambes.
- Version 1 : Inspirez en plaquant la jambe droite contre le buste et en tendant la jambe gauche puis expirez en plaquant la jambe gauche contre le buste et en tendant la jambe droite.
- Version 2 : On double la cadence. Inspiration en tendant un jambe puis l'autre en alternance et pareil lors de l'expiration, ce qui fait 4 extensions /flexions de jambe par respiration (2 de chaque jambe).

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 12 respirations.
Si vous n'arrivez pas à tenir 12 respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de respirations effectuées, la récupération est toujours de 5 respirations dans la position de départ statique.
Nombre de respirations pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Une fois la version 1 maîtrisée (les 4 séries de 12 respirations passent bien en gardant une belle posture), tentez la version 2 avec cadence accélérée.

Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, vu que l'intensité est très modérée vous pouvez donc le pratiquer tous les jours.

Critères de maîtrise :
Le single leg stretch est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir exécuter la version 2.
- Pas d'erreur lors de la coordinations des mains.
- Tête qui ne se repose pas au sol durant toute la série.
- Ne pas dépasser les 5 respirations par côté lors de la position de récupération.
- 12 respirations complètes à un rythme constant pour chaque série.