Objectif :
Pouvoir enchaîner des séries de 10 répétitions complètes.
Renforce les abdominaux, les cuisses et les fléchisseurs de hanches.
C'est un mouvement avancé en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Teaser 1.
Description des exercices et postures :
Il y a 2 niveaux intermédiaires à maîtriser avant de pouvoir s'attaquer au mouvement final. Testez-les et commencez par celui qui correspond à votre niveau actuel puis suivez la progression spécifique à chaque exercice afin de le maitriser et pouvoir passer au suivant.
Niveau 1 - Teaser 2 mains en appui derrière le buste :
Commencez en position assise puis posez les mains au sol derrière vous en gardant les bras tendus avec le buste incliné vers l'arrière à 45° maximum, les jambes tendues allongées par terre avec les pieds joints. Plus le buste sera proche de la verticale, plus le mouvement sera difficile donc jouez avec l'angle d'inclinaison du corps.
Une fois l'angle d'inclinaison choisi, gardez les bras tendus en permanence puis levez les 2 jambes ensemble le plus haut possible sur une inspiration et redescendez-les sans les poser en expirant.
Il faut pouvoir monter les pieds au moins à hauteur du visage pour considérer l'exercice maîtrisé en ce qui concerne l'amplitude des levés de jambes.
Essayez de faire 4 séries de 10 répétitions avant de pouvoir passer au niveau 2. Prenez 10 respirations de repos après chaque série dans la position de votre choix.
Niveau 2 - Teaser 2 mains en appui devant le buste :
Entraînez-vous sur ce mouvement une fois le niveau 1 maîtrisé.
L'exercice est exactement le même qu'au niveau précédent sauf que cette fois les bras sont tendus vers l'avant du corps avec le bout des doigts en appui au sol.
Choisissez un angle d'inclinaison du buste vers l'arrière sans aller plus bas que 45° puis conservez-le durant toute la série.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Niveau final - Teaser 2 :
Exactement les mêmes consignes et placement qu'au niveau 2 sauf que cette fois les mains ne sont plus en appui contre le sol mais vers l'avant dans le vide à hauteur d'épaules environ.
Mettez-vous en position en partant allongé sur le tapis en effectuant un teaser 1 puis à partir de là, enchaînez les répétitions de teaser 2.
Quand les jambes sont en position haute (avec les pieds au mpoins à hauteur de visage), étirez les bras à la verticale dans le prolongement du buste puis redescendez les jambes à ras du sol avec les mains plus ou moins à hauteur d'épaules. Il y a donc un double mouvement de montée et descente : jambes et bras.
Inspirez en montant et expirez en descendant.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions ou respirations pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions/respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le teaser 2 est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 10 répétitions.
- Faire 4 séries au total.
- Le buste n'est pas incliné de plus de 45° vers l'arrière.
- Les pieds montent à hauteur de visage ou plus haut à chaque répétition et ne touchent pas le sol en position basse.
- Le coccyx ne touche pas le sol en position haute.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.
