Objectif :
Pouvoir enchaîner des séries de 10 répétitions complètes.
Renforce les abdominaux, les cuisses et les fléchisseurs de hanches.
C'est un mouvement avancé en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Neck Pull.
Description des exercices et postures :
Il y a 2 exercices intermédiaires à maîtriser avant de pouvoir s'attaquer au mouvement final. Testez-les et commencez par celui qui correspond à votre niveau actuel puis suivez la progression spécifique à chaque exercice afin de le maitriser et pouvoir passer au suivant.
Niveau 1 - Demi Teaser 1 :
Commencez allongé sur le dos, les jambes fléchies avec les pieds au sol. Plus les talons seront proches des fesses, plus le mouvement sera difficile donc jouez avec l'angle de flexion des genoux selon vos forces.
Une fois l'angle de flexion choisi, tendez une jambe en gardant bien les 2 cuisses alignées et les genoux plaqués l'un contre l'autre au même niveau puis tendez les bras derrière la tête.
Inpirez en relevant le buste pour venir en position assise puis tendez les bras dans le prolongment du buste le long des oreilles et expirez en vous rallongeant au sol vertèbre par vertébre.
Essayez de faire 4 séries de 5 répétitions de chaque côté; enchaînez les 2 côtés sans pause. Prenez 10 respirations de repos après chaque série en position allongé sur le dos.
Niveau 2 - Teaser 1 pieds contre un mur :
Entraînez-vous sur ce mouvement une fois le niveau 1 maîtrisé.
Posez les pieds joints contre un mur en gardant les jambes tendues et en étant allongé sur le dos. Plus les pieds seront haut, plus le mouvement sera difficile donc réglez la hauteur en fonction de vos possibilités.
Démarrez allongé sur le dos, les bras derrière la tête et les pieds contre le mur avec les jambes tendues. Venez vous assoir sur une inspiration puis tendez les bras dans le prolongment du buste le long des oreilles. Le coccyx ne touche plus le sol en position haute.
Rallongez-vous sur le dos vertèbre par vertèbre lors de l'expiration.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Niveau final - Teaser 1 :
Exactement les mêmes consignes et placement qu'au niveau 2 sauf que cette fois les pieds ne sont plus en appui contre un mur mais dans le vide.
Gardez les jambes tendues en diagonale vers l'avant avec un angle d'environ 45° par rapport au sol avec les pieds joints en pointe (talons en contact l'un contre l'autre). La difficulté principale du mouvement est de les garder le plus statique possible en évitant au maximum de les faire bouger (vers le bas ou le haut) durant le levé et la descente du buste.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions ou respirations pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions/respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Utilisez cette progression en vous arrêtant à 5 répétitions par côté pour le niveau 1 (Demi Teaser 1).
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le teaser 1 est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 10 répétitions.
- Faire 4 séries au total.
- Les jambes restent le plus statique possible.
- Le coccyx ne touche pas le sol en position haute.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.
