Objectif :
Exécuter un neck pull avec contrôle et une bonne amplitude. Ce mouvement est une version avancée du roll up, il nécessite plus de force abdominale lors de la montée et de la descente du buste.
La flexion des bras et l'écartement des pieds ajoutent de l'intensité musculaire à l'exercice.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Roll Up.
Protocole :
Séries et répétitions :
Afin de maîtriser le neck pull, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Les bras sont fléchis, le bout des pieds frôle l'arrière de la tête, les coudes le plus ouverts possible tout au long du mouvement. Les jambes sont légèrement écartées (environ la largeur du tapis ou un peu plus) avec les pieds flex.
Si vous n'arrivez pas à faire un seul neck pull, démarrez avec le neck pull bras tendus vers l'avant pour la montée et bras fléchis pour la descente en essayant de faire celle-ci le plus lentement possible (10 secondes ou plus par descente) jusqu'à ce gagner assez de force pour monter à partir du sol avec les mains derrière la tête.
Respiration :
Il y a 4 phases :
- Inspiration lors de la montée du sol
- Expiration lors de l'étirement vers les jambes tendues
- Inspiration en redressant le buste après l'étirement
- Expiration sur la phase de descente lors du retour allongé au sol
Récupération :
Après chaque série de neck pull, prenez 30 secondes de récupération dans la position d'étirement du spine stretch forward.
Neck pull avec descente lente :
Si les montées du buste à partir du sol avec les mains derrière la tête sont impossibles, entraînez-vous sur cette variante.
Faites la phase de montée avec les bras tendus vers l'avant ou semi fléchis puis placez ls mains derière la tête une fois le buste à la verticale pour entamer l'étirement vers l'avant suivi du retour allongé sur le dos.
Initiez la phase de descente vers le sol du neck pull classique mais le plus lentement possible. Il faut pouvoir descendre vertèbre par vertèbre en 10 secondes ou plus. Effectuez plusieurs respirations lors de la descente si nécessaire.
L'objectif de se mouvement est de ne jamais laisser tomber le buste par terre de façon brusque. Essayez de repérer l'angle d'inclinaison où vos abdos lâchent et le corps tombe par terre afin d'y consacrer toute votre concentration et vos forces pour conserver la fluidité et le contrôle du mouvement.
Lorsque vous arriverez à faire 5 séries de 5 répétitions de plus de 10 secondes sans jamais lâcher au niveau abdominal vous serez aptes à tenter le neck pull complet.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Neck Pull | 4 | 10 |
| Etirement | 4 | Tenir 30" |
| Neck Pull Lent | 5 | 5 |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30".
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le neck pull est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Chaque répétition parfaitement synchronisée avec la respiration.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Pas de coup de rein pour décoller du sol et pas de lâcher brusque lors de la descente (signe que les abdos ont lâché).
- Les mains toujours derrière la tête sans trop tirer les coudes vers l'avant.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série .
- Récupération en étirement vers l'avant bras tendus de 30" après chaque série de neck pull (y compris la dernière) avec le front qui touche le sol.
Ce n'est pas uniquement un exercice de force mais aussi de souplesse, d'où les critères d'amplitude sur les positions d'étirement.
