Objectif :
Cet exercice est une version modifiée du teaser 3 nécessitant encore plus de force et de souplesse. Il n'y a aucun mouvement plus exigeant que celui-ci parmi tous les levés de jambes et de buste en pilates (consultez la section gymnastique avec les L-sit et levés de jambes en suspension si vous recherchez des exercices de force abdominale encore plus difficiles).
Le but est de pouvoir enchaîner des séries de 5 répétitions complètes.
Cet exercice renforce les abdominaux et les fléchisseurs de hanches tout en améliorant la souplesse des ischio-jambiers.
C'est un mouvement très avancé en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Pouvoir enchaîner au moins une quinzaine de Teaser 3 sans aucune difficulté.
Matériel nécessaire :
Un tapis de sol et une barre de 2kg environ (un manche à balais peut faire l'affaire si vous pratiquez chez vous).
Description des exercices et postures :
Il y a 2 niveaux intermédiaires à maîtriser avant de pouvoir s'attaquer au mouvement final. Testez-les en suivant la progression spécifique à chaque exercice afin de le maitriser et pouvoir passer au suivant.
Niveau 1 - Tuck Up avec extension de jambes :
Commencez allongé sur le dos, les jambes tendues pieds joints à ras du sol et les bras tirés derrière la tête avec les mains saisissant la barre à largeur d'épaules. Faites un levé de buste en inspirant similaire à un Tuck Up et une fois les jambes plaquées contre le buste, passez la barre sous les pieds afin de tendre les jambes le plus haut possible en expirant et en restant en équilibre sur les fesses. Une fois les jambes tendues, retirez la barre du dessous des pieds sans replier les jambes en inspirant puis rallongez-vous au sol en expirant pour vous remettre dans la position de départ.
Il faut pouvoir tendre complètement les jambes avec la barre sous les pieds pour considérer l'exercice maîtrisé.
Une fois la série terminée, restez pendant 10 respirations en position assise en équilibre sur les fesses avec la barre sous les pieds et les jambes tendues le plus haut possible (les pieds doivent être plus haut que la tête). Mettez-vous en position comme illustré ci-dessous et restez-y sans basculer vers l'arrière ou l'avant.
Niveau 2 - Super Teaser jambes fléchies :
Entraînez-vous sur ce mouvement une fois le niveau 1 maîtrisé.
La position de départ est la même qu'au niveau précédent. A partir de là, faites un tuck up puis passez la barre derrière les pieds en pliant les jambes et rallongez-vous au sol avec la barre derrière les cuisses tout en retendant les jambes sans poser les pieds par terre une fois arrivé en bas. Lors de la répétition suivante, faites la même chose en sens inverse.
En position haute, la barre passe sous les pieds en les frôlant et en pliant un peu les jambes.
Une fois la série de super teaser jambes fléchies terminées (visez une série de 10 répétitions), enchaînez directement avec des passages barre sous un pied comme illustré ci-dessous.
Faites 10 répétitions pour chaque jambe (5 du dessus vers le dessous puis l'inverse en alternance). Cherchez à passer la barre au-delà du pied sans le toucher et en gardant toujours la jambe tendue. Si vous êtes obligé de plier le genou dans ce cas la répétition n'est pas validée.
Enchaînez 10 répétitions du super teaser jambes fléchies avec 10 passages barre sous un pied des 2 côtés et faites 4 tours complets sans jamais prendre de pause d'un mouvement à l'autre avant de pouvoir passer au niveau final.
Niveau final - Super Teaser :
Le mouvement est le même que celui du niveau 2 sauf que cette fois les jambes restent toujours tendues, notamment lorsqu'on passe la barre derrière les pieds. C'est le passage de la barre derrière les pieds qui est le point le plus difficile, cela nécessite un très bon niveau de force abdominale et de souplesse dans les ischio-jambiers.
La barre peut toucher (frotter) les pieds lors du passage en haut tant que les jambes restent toujours tendues.
Inspirez en montant et expirez en descendant pour chaque répétition en alternant barre sous les cuisses et barre derrière la tête en position basse d'une répétition à l'autre.
Faire 5 séries de 5 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le super teaser est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 5 répétitions.
- Faire 5 séries au total.
- Les jambes ne se plient jamais.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.
