Objectif :
De toutes les versions de teasers, c'est le plus accessible tout en restant quand même un mouvement de niveau avancé.
Le but est de pouvoir enchaîner des séries de 10 répétitions complètes.
Cet exercice renforce les abdominaux et les fléchisseurs de hanches.
C'est un mouvement avancé en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Tuck Up.
Description des exercices et postures :
Il y a 2 niveaux intermédiaires à maîtriser avant de pouvoir s'attaquer au mouvement final. Testez-les et commencez par celui qui correspond à votre niveau actuel puis suivez la progression spécifique à chaque exercice afin de le maitriser et pouvoir passer au suivant.
Niveau 1 - V-up jambes écartées :
Commencez allongé sur le dos, les jambes tendues pieds joints et les bras tirés derrière la tête comme pour un roll up ou tuck up. Levez le buste puis les jambes tout en les écartant lors de la montée sur une inspiration pour finir en position assise.
Dans la position d'arrivée, les jambes sont donc écartées et les bras tendues entre elles avec le coccyx qui ne touche pas le sol. Rallongez-vous au sol sur l'expiration.
Il faut pouvoir monter les pieds au moins à hauteur du visage pour considérer l'exercice maîtrisé en ce qui concerne l'amplitude des levés de jambes.
Essayez de faire 4 séries de 10 répétitions avant de pouvoir passer au niveau 2. Prenez 10 respirations de repos après chaque série dans la position de votre choix.
Niveau 2 - V-up :
Entraînez-vous sur ce mouvement une fois le niveau 1 maîtrisé.
L'exercice est exactement le même qu'au niveau précédent sauf que cette fois on garde les pieds joints durant tout le mouvement.
En position haute, les bras sont donc tendus à l'extérieur des jambes avec les mains à hauteur d'épaules environ.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Niveau final - Teaser 3 :
Le teaser 3 est un V-up avec 3 modifications qui compliquent le mouvement :
- Les pieds sont à ras du sol en position basse et doivent à aucun moment être posés par terre.
- Les bras sont étirés dans le prolongement du buste le long des oreilles en position haute.
- Effectuer la descente en conservant les bras allongés dans le prolongement du buste.
Inspirez en montant et expirez en descendant.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le teaser 3 est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 10 répétitions.
- Faire 4 séries au total.
- Les bras sont tendus dans le prolongement du buste en position haute.
- Les pieds montent à hauteur de visage ou plus haut à chaque répétition et ne touchent pas le sol en position basse.
- Le coccyx ne touche pas le sol en position haute.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.
