Objectif :
Pouvoir enchaîner des séries de 10 coups de pied latéraux avec le buste incliné d'un côté en appui sur une main et un genou.
Renforce les abdominaux, les obliques et les fessiers.
C'est un mouvement de niveau intermédiaire en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Side Kicks.
Description des exercices et postures :
Mettez-vous à genoux, tendez une jambe sur le côté, alignée dans le prolongement du buste puis penchez-vous pour prendre appui sur la main. A partir de là, levez la jambe tendue pour l'amener à l'horizontale en vérifiant que les épaules soient l'une au-dessus de l'autre (le buste ne doit pas pencher devant ou derrière), idem pour les hanches.
Une fois en position, lancez la jambe vers l'avant en inspirant puis ramenez-la vers l'arrière en expirant tout en gardant le buste le plus stable possible, le mouvement de la jambe étant initié à partir de la hanche.
Il faut pouvoir maintenir la jambe à l'horizontale durant tout l'exercice. Si le pied descend plus bas que la hanche du dessus ce n'est pas bon et la répétition ne compte pas.
Si vous n'arrivez pas à atteindre l'horizontale, entraînez-vous avec les exercices d'assistance décrits plus bas afin d'y parvenir : les élévations latérales et le maintien statique.
Essayez de faire 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Après chaque série, prenez 30 secondes de récupération avant de repartir.
Exercice d'assistance 1 : Elévations latérales
A pratiquer si vous n'arrivez pas à maintenir la jambe tendue à la verticale lors des side kicks kneeling.
Cet exercice va renforcer vos fessiers pour permettre d'augmenter la hauteur de la jambe tendue.
La jambe tendue doit rester alignée dans le prolongement du buste durant tout l'exercice, évitez la tendance à vouloir amener la jambe vers l'avant qui est une compensation pour faciliter le mouvement et permettant de lever la jambe encore plus haut. De la même façon, ne la tirez pas vers l'arrière non plus.
Inpirez en montant la jambe et expirez en la redescendant sans poser le pied au sol entre 2 répétitions.
Faites 10 répétitions par série pour chaque jambe puis prenez 30 secondes de pause et enchaînez avec l'exercice 2 (le maintien statique).
Exercice d'assistance 2 : Maintien statique
A faire après chaque série d'élévations latérales.
En gardant la jambe tendue alignée dans le prolongement du buste, montez-la le plus haut possible puis conservez la position.
Conservez la position pendant 10 respirations profondes de chaque côté puis prenez 30 secondes de repos et repartez pour un tour des 2 exercices d'assistance. Faites 4 séries des 2 exercices à chaque séance au total.
Dès que vous arriverez à maintenir chaque jambe tendue à l'horizontale ou au-dessus pendant 10 respirations vous serez apte à passer aux side kicks kneeling avec l'amplitude requise.
| Séries | Side Kicks Kneeling | Elévations latérales | Maintien statique |
| 4 | 1 à 10 répétitions | 1 à 10 répétitions | 10 respirations |
Les exercices en vidéo :
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions ou respirations (pour le maintien statique) de chaque côté.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Prenez soin de bien faire le même nombre de répétitions de chaque côté afin de ne pas créer de déséquilibre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Les side kicks kneeling sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 10 répétitions.
- Faire 4 séries au total.
- La jambe ne plonge jamais sous l'horizontale et reste tendue.
- Le buste reste stable, les épauels l'uine au-dessus de l'autre.
- Pas plus de 30 secondes de repos après chaque série.
