Objectif :
Enchaîner les 4 exercices les uns derrière les autres sans interruption de chaque côté.
Renforce les fessiers, abdominaux et étire les ischio-jambiers, psoas et quadriceps.
Cette série de mouvements est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Aucun, c'est un mouvement basique.
Si vous débutez, commencez donc par là.
Protocole :
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions pour chaque jambe et chaque exercice.
Il y a 4 séries à faire au total.
Alternez les côtés sans pause : jambe droite puis jambe gauche, faîtes les 4 séries sans vous arrêter (à part pour le changement de côté).
Commencez allongé sur un côté, les jambes tendues l'une au-dessus de l'autre par terre légèrement en avant, la tête posée contre la paume du bras au contact du sol.
La deuxième main est posée derrière la tête (dans ce cas la stabilité doit être assurée par une contraction abdominale plus forte); en cas de difficulté vous pouvez la poser au sol devant pour faciliter l'appui.
La jambe au contact du sol est toujours tendue et contractée, les orteils plantés par terre et le talon décollé.
Il est important de garder le corps le plus stable possible durant l'intégralité des exercices, essayez de ne pas faire pencher les épaules et hanches vers l'avant ou l'arrière, gardez-les bien alignées l'une au-dessus de l'autre.
Il y a 4 exercices différents dans la série des side kicks :
1. Coups de pied horizontaux jambe tendue :
Lancez la jambe tendue vers l'avant de façon dynamique sur une expiration puis ramenez-la vers l'arrière sur une inspiration.
Recherchez le maximum d'amplitude dans chaque direction pour développer plus de souplesse.
Faire 10 répétitions.
2. Coups de pied verticaux jambe tendue :
Lancez la jambe tendue vers le haut de façon dynamique sur une expiration puis ramenez-la vers le bas sur une inspiration.
Recherchez le maximum d'amplitude en lançant la jambe en haut pour développer plus de souplesse.
Le pied est flex position haute et en pointe en position basse.
Faire 10 répétitions.
3. Coups de pied horizontaux jambe tendue/fléchie :
Lancez la jambe tendue vers l'avant de façon dynamique sur une expiration puis ramenez-la fléchie vers l'arrière sur une inspiration.
Recherchez le maximum d'amplitude dans chaque direction pour développer plus de souplesse.
Faire 5 répétitions puis inversez le mouvement pour 5 répétitions de plus : jambe tendue vers l'arrière et pliée vers l'avant.
Les flexions et extensions de la jambe se font aux extrémités du mouvement : loin devant et loin derrière afin de bien sentir les étirements en alternance des ischio-jambiers (vers l'avant) et des quadriceps (vers l'arrière).
4. Cercles jambe tendue :
Faites des cercles avec la jambe du dessus en tournant autour du pied de la jambe au sol. Inspirez sur la montée, expirez sur la descente.
Faire 10 répétitions dans chaque sens.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Tant que vous n'arrivez pas à faire les 10 répétitions pour chaque jambe et chaque exercice, vous pouvez prendre des pauses à tout moment si nécessaire.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Les side kicks sont considérés maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir tous les enchaîner par séries de 10 répétitions sans pause.
- Faire 4 séries au total sans jamais prendre de pause en alternant les côtés (quand une jambe fait les 4 exerices, l'autre récupère).
- Le buste bien stable tout au long des exercices.
- La main du dessus posée derrière la tête.
- La jambe d'appui au sol reste toujours tendue et le talon ne touche pas le sol.
