Objectif :
Pouvoir enchaîner des séries de 10 répétitions en alternant les jambes.
Renforce les abdominaux, fessiers, mollets, orteils, épaules et les poignets.
C'est un mouvement intermédiaire en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Consultez la section gymnastique et assurez-vous d'avoir tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 2 - Planche sur les Paumes.
En cas de douleur aux poignets, suivez cette routine de Renforcement des Poignets.
Description des exercices et postures :
Il y a 2 exercices de préparation à maîtriser avant de pouvoir s'attaquer au mouvement final. Testez-les pour vérifier si vous êtes apte à passer directement au leg pull facing down.
Exercice 1 - Plank Body Saw :
A partir de la position de planche sur les paumes avec les pieds joints, faire un mouvement de balancier d'avant en arrière contrôlé par les orteils.
Pousser sur les pieds pour aller vers l'avant le plus loin possible puis presser les talons vers l'arrière pour repartir dans l'autre sens.
L'ensemble du corps doit rester gaîné en position de planche tout en faisant des va et vient d'avant en arrière, comme un mouvement de scie.
Inspirez en allant vers l'avant et expirez en allant vers l'arrière pour faire une répétition. Ne laissez pas tomber les hanches lors du mouvement avant et ne montez pas les fesses lors du mouvement arrière, conserver l'alignement en planche tout au long de l'exercice.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total. Prenez 10 respirations de repos dans la position de votre choix après chaque série.
Exercice 2 - Plank Leg Pull :
Comme pour l'exercice précédent, mettez vous en position de planche sur les paumes avec les pieds joints.
A partir de là, levez une jambe tendue en plaçant le pied en pointe à au moins hauteur de hanche sur une inspiration puis reposez-le au sol sur l'expiration. Faites la même chose de l'autre jambe pour la répétition suivante et procédez ainsi en alternance d'une jambe à l'autre.
Gardez une posture de planche solide sans laisser tomber le bassin vers le sol ou en poussant les fesses vers le haut : la jambe au sol reste alignée dans le prolongement du buste.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total (5 par jambe). Prenez 10 respirations de repos dans la position de votre choix après chaque série.
Leg Pull Facing Down :
Le leg pull facing down est tout simplement la combinaison des deux exercices précédents.
Poussée des orteils de la jambe d'appui vers l'avant tout en levant l'autre avec le pied en pointe à hauteur de hanche ou au-dessus sur une inspiration puis poussée des talons vers l'arrière en position basse sur l'expiration. Enchaînez les répétitions en alternant les jambes.
Recherchez le maximum d'amplitude dans le mouvement de scie d'avant en arrière et montez une des jambes à une bonen hauteur en gardant les deux hanches à l'horizontale l'une par rapport à l'autre.
Faire 4 séries de 10 répétitions au total (5 par jambe). Prenez 10 respirations de repos dans la position de votre choix après chaque série.
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions ou respirations chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions/respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le leg pull facing down est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- L'alignement en planche est conservé durant tout l'exercice (pas de hanches qui plongent ou de fesses qui se lèvent vers le plafond).
- Les l'avant des épaules est devant le bout des doigts lorsque la jambe se lève.
- 10 répétitions synchronisées sur la respiration à chaque série.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.
