Objectif :
Pouvoir effectuer une trentaine de bascules en conservant une belle posture.
Cet exercice de niveau intermédiaire issu de la gymnastique permet de développer un gainage très solide et de masser spécifiquement les lombaires pour éliminer les tensions et douleurs dans cette zone.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Hundred et du Hollow Body Hold abordé dans la section Gymnastique - Front Lever.
Protocole :
Démarrez en position de hollow body hold avec les lombaires et le milieu du dos plaqués contre le sol en basculant le bassin vers l'avant (rétroversion), les bras et les jambes tendus en prenant soin d'avoir les pieds et les mains à la même hauteur. La tête est aussi décollée du sol avec la pointe des omoplates qui frôle le tapis.
A partir de là, faites des petits mouvements de bascule d'avant en arrière en roulant sur la zone lombaire et le milieu du dos. N'allez pas plus loin que les omoplates vers l'arrière et que le coccyx (partie haute des fesses) vers l'avant
Le plus difficile dans cet exercice est de garder un angle le plus constant possible entre les cuisses et le buste en luttant au maximum contre la tendance à rapprocher les jambes du corps (cassure au niveau des hanches trop prononcée) lors de la bascule vers l'arrière.
Attention à ne pas toucher le sol avec les mains ou la tête en allant vers l'arrière et avec les pieds en allant vers l'avant.
Conservez une bonne respiration profonde par le nez durant tout l'exercice et cherchez à atteindre 30 répétitions (bascules) consécutives.
Une fois la série terminée, prenez 30" de repos complet (soit une dizaine de respirations) et repartez pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
Description de l'exercice en vidéo :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 30 répétitions. Si ça ne passe pas, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours de 30".
Tentez de rajouter 3 répétitions par série à chaque séance ou semaine tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1 à 3 répétitions par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
Nombre de répétitions par série | ||||
Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
1 | 3 | 3 | 3 | 3 |
2 | 6 | 6 | 6 | 6 |
3 | 9 | 9 | 9 | 9 |
4 | 12 | 12 | 12 | 12 |
5 | 15 | 15 | 15 | 15 |
6 | 18 | 18 | 18 | 18 |
7 | 21 | 21 | 21 | 21 |
8 | 24 | 24 | 24 | 24 |
9 | 27 | 27 | 27 | 27 |
10 | 30 | 30 | 30 | 30 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 2 une fois tous les points suivants validés :
- Quasiment pas de changement d'angle au niveau des hanches entre jambes et buste.
- Pieds joints en permanence, idem pour les mains.
- Pas de cambrure aux lombaires.
- Respiration par le nez uniquement.
- Pouvoir enchaîner un hundred suivi de 30 bascules de hollow body rock.