Pilates - Double Leg Circle
(Cercle avec les deux jambes)

Objectif :
Faire un cercle complet avec les deux jambes tendues et serrées l'une contre l'autre, le buste et la tête stables contre le sol. Augmenter l'amplitude du mouvement plus on gagne en force et souplesse.
Renforce les hanches, abdominaux et étire les ischio-jambiers.
La maîtrise de ce mouvement est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Double Leg Lift et One Leg Circle.

Protocole :
C'est un exercice de niveau intermédiaire et afin de bien le maîtriser, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions / respirations pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 respirations / répétitions en changeant le sens de rotation à chaque tour.
Il y a 4 séries à faire au total.

Commencez allongé sur le dos, les bras le long du corps, la tête dans l'axe du buste et les jambes tendues par terre.
Sur une inspiration, montez les deux jambes tendues à la verticale pied en pointe exactement comme un double leg lift pour vous mettre dans la position de départ. Puis sur l'expiration qui suit, initiez la descente en partant vers un côté afin d'avoir une trajectoire circulaire. Remontez de l'autre côté sur l'inspiration jusqu'à ce que les jambes se retrouvent tendues à la verticale.
Effectuez le cercle suivant en tournant dans l'autre sens, toujours avec la même consigne respiratoire : expiration sur la phase de descente et inspiration sur la phase de montée. Changez le sens de rotation des cercles à chaque tour, ce qui fera 5 cercles dans chaque sens en alternance si vous arrivez à faire 10 répétitions au total dans la série.
Pour considérer le mouvement comme maîtrisé, il faut le faire avec une grande amplitude qui correspond aux pieds proches du sol en position basse (les talons à environ une dizaine de centimètres du tapis).
En ce qui concerne la position haute les jambes doivent être tendues à la verticale, assurez-vous donc d'avoir assez de souplesse pour y arriver.

Prenez 10 respirations complètes en guise de repos dans la position allongé sur le dos et jambes tendues au sol avant de repartir sur la série suivante.

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions (5 dans chaque sens en alternance).
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 10 respirations en position allongé.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le double leg circle est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Faire 10 répétitions (5 dans chaque sens) à chacune des 4 séries.
- Jambes complètement tendues durant toute la série.
- Tête qui reste posée au sol durant toute la série.
- Pieds qui descendent à quelques centimètres du sol en position basse sans cambrer au niveau des lombaires.
- Pas plus de 10 respirations en récupération après chaque série.