Objectif :
Faire un cercle complet avec une jambe en la gardant tendue, le buste et la tête stables contre le sol. Augmenter l'amplitude du mouvement plus on gagne en force et souplesse.
Renforce les hanches, abdominaux et étire les ischio-jambiers.
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Aucun, c'est un mouvement basique.
Si vous débutez, commencez donc par là.
Protocole :
Afin de bien le maîtriser, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 5 respirations / répétitions dans chaque sens pour chaque jambe.
Il y a 5 séries à faire au total.
Commencez allongé sur le dos, les bras le long du corps, la tête dans l'axe du buste et les jambes tendues par terre.
Sur une inspiration, montez une jambe tendue à la verticale pied en pointe puis sur l'expiration qui suit, initiez la descente en allant au-dessus de la jambe qui est restée au sol. Faites un tour complet sur l'expiration et stoppez la jambe sur l'inspiration lorsqu'elle revient à la verticale en marquant donc un petit temps d'arrêt. Faites 5 cercles dans un sens (ce qui fait 5 respirations) puis enchaînez 5 cercles dans l'autre sens.
Une fois le dernier cercle terminé, la jambe est donc tendue à la verticale sur une inspiration et lors de l'expiration qui suit on la repose tout droit au sol à côté de l'autre.
La deuxième jambe monte tout droit à la verticale sur l'inspiration qui suit et suit la même protocole pour une série de 5 cercles dans chaque direction.
Cette deuxième version nécessite plus de contrôle au niveau des cercles car le tour complet prend une respiration entière au lieu de se faire que sur l'expiration (donc double durée) mais la jambe ne reste pas en position tendue à la verticale lors de l'inspiration, elle repart directement. Après chaque série de one leg circle, récupérez dans la position allongée en étirant une jambe tendue vers la poitrine pendant 5 respirations puis l'ouvrir sur le côté pendant 5 respirations de plus et faire la même chose avec l'autre jambe.
Poser une main sur la hanche opposée à la jambe qu'on étire pour ne pas faire décoller la hanche et garder les 2 fesses bien à plat lors de l'ouverture de jambe sur l'extérieur.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 5 séries de 5 répétitions dans chaque sens.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 2 fois 5 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 5 respirations dans la position de départ statique.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série dans chaque sens | |||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Une fois la version 1 maîtrisée (les 5 séries de 2 fois 5 répétitions passent bien en gardant une belle posture), tentez la version 2.
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, vu que l'intensité est très modérée vous pouvez donc le pratiquer tous les jours.
Critères de maîtrise :
Le one leg circle est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir excécuter les 2 versions.
- Jambe complètement tendue au minimum à la verticale ou inclinée vers le buste pour les plus souples.
- Tête qui reste posée au sol durant toute la série.
- Ne pas dépasser les 2 fois 5 respirations par côté lors de la position de récupération.
- 2 fois 5 cercles complets à un rythme constant pour chaque série.
