Objectif :
Cet exercice de niveau intermédiaire (dans sa version rapide) permet de renforcer les abdominaux et les obliques grâce à un mouvement de torsion du buste à partir de la taille.
Le but est de pouvoir tenir la cadence pendant une dizaine de respirations profondes.
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Se sentir à l'aise avec le Single Leg Stretch.
Protocole :
Placez les mains derrière la tête en gardant les coudes le plus écartés possible sur les côtés puis levez le haut du buste et la tête jusqu'à ce que les omoplates soient à ras du sol et groupez les genoux vers la poitrine.
A partir de là, pivotez le buste vers un côté en tendant la jambe opposée puis répétez la même chose de l'autre côté en alternance. Il faut synchroniser la torsion du buste avec les extensions et flexions des jambes : tournez le torse du côté de la jambe fléchie tout en étirant la jambe opposée.
Un point important lors de la rotation du buste est de toujours garder les coudes écartés pour garantir que le mouvement soit initié par une torsion au niveau de la taille et non pas par un tirage des bras et dorsaux derrière la tête. Le mouvement doit être ciblé à 100% dans le centre (abdos et obliques).
Les hanches doivent aussi rester posées, alignées à l'horizontale et ne pas basculer lors de la rotation, la torsion s'effectue juste au-dessus au niveau de la taille.
Pour être sûr de ne pas tricher en serrant les coudes, cherchez en permanence la sensation d'étirer la poitrine en ouvrant le plus possible les coudes sur les côtés.
Consultez les images ci-dessous pour bien comprendre le principe de la torsion du buste :
Une autre consigne importante lors de la torsion du buste est de ne jamais poser l'omoplate du côté où on pivote au sol, gardez le haut du buste relevé pour une contraction constante de la sangle abdominale.
Il y a 2 versions du single leg stretch qui sont techniquement identiques, la seule chose qui les différencie est la cadence des extensions / flexions de jambes et rotations du buste.
- Version lente (débutant) : Expirez en pivotant sur un côté et inspirer en revenant au centre. Cette version permet de bien contrôler le mouvement et de se concentrer sur la technique d'exécution en respectant toutes les consignes décrites plus haut.
- Version rapide (intermédiaire) : A faire une fois que vous vous sentirez à l'aise avec la version lente et que vous arriverez à maintenir un bon placement au fil des répétitions.
Pour cette version, on augmente la cadence du mouvement : lors d'une inspiration on pivote d'un côté puis de l'autre et idem lors de l'expiration ce qui fait donc un total de 2 rotations de chaque côté par respiration complète. Cette version est plus difficile à tenir au niveau musculaire et faites bien attention à ne pas oublier les consignes de placement (coudes ouverts, torsion à partir de la taille).
Afin de bien maîtriser le criss cross, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 respirations. Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de criss cross, récupérez en position allongée pendant 10 respirations avant de repartir pour un tour.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 respirations pour les 2 versions en commençant par la version lente pour vous familiariser avec le mouvement.
Si vous n'arrivez pas à tenir 10 respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de respirations effectuées, la récupération est toujours de 10 respirations en position allongée.
Nombre de respirations pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de respirations par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Une fois la version 1 maîtrisée (les 4 séries de 12 respirations passent bien en gardant une belle posture), tentez la version 2 avec cadence accélérée.
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, 48h de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le criss cross est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir exécuter la version rapide.
- Respecter toutes les consignes de placement durant l'intégralité des séries : coudes ouverts, torsion au niveau de la taille, omoplates qui ne touchent pas le sol.
- Ne pas dépasser les 10 respirations lors de la position de récupération.
- 10 respirations complètes à un rythme constant pour chaque série.
