Sauts d'Araignée

Objectif :
Cette marche animale développe la force des épaules, triceps et pectoraux tout en améliorant les capacités cardio-vasculaires et la force explosive sur le haut du corps.
Le but est de se déplacer avec des mini-bonds en gardant les jambes écartées toujours tendues et en se propulsant à l'aide des bras qui sont ouverts sur les côtés.

Niveau pré-requis :
Avoir une bonne base en Pompes : pouvoir en faire plus de 15 consécutives pour une femme et plus de 20 pour un homme.

Protocole :
Mettez-vous en position de planche sur les paumes avec les jambes écartées d'environ deux fois la largeur des hanches et les bras fléchis sur les côtés de façon à ce que les coudes et épaules forment une ligne et que les hanches soient à la même hauteur que les épaules.
Prenez soin de garder du tonus abdominal et donc de ne pas cambrer au niveau des lombaires durant tout l'exercice.
Pour avancer, il faut plier les bras comme si vous faisiez une pompe puis se propulser vers l'avant lors de leur extension en décollant pendant un court instant les pieds et les mains du sol avec l'ensemble du corps gaîné et verrouillé. A la réception, cherchez à rebondir rapidement pour être le plus explosif possible.

Choisissez une distance à parcourir de plusieurs mètres et faites un aller-retour avec l'aller en sauts vers avant et le retour en sauts vers l'arrière. Cette marche se pratique donc dans 2 directions : vers l'avant et vers l'arrière.
Commencez par la marche en avant puis enchaînez avec la marche arrière pour revenir au point de départ. Prenez une distance correspondant à vos capacités et que vous pouvez parcourir en aller-retour sans prendre de pause.

Une fois la marche arrière terminée, prenez 1 minute de repos dans la position de votre choix puis repartez pour un nouveau round de sauts d'araignée. Faites jusqu'à 6 rounds lors d'une séance d'entraînement dédiée aux sauts d'araignée.

Si le mouvement s'avère trop difficile (difficulté à parcourir au moins 4 mètres), entraînez-vous avec des pompes sautées sur place afin de développer assez de force explosive et d'endurance pour tenter les sauts d'araignée.
Le principe d'une pompe sautée est simple : placez-vous comme pour une pompe classique avec les poignets largeur d'épaules et les pieds largeur de hanche puis à chaque montée cherchez à décoller les pieds et les mains en repoussant le sol le plus fortement possible afin d'avoir assez de vitesse pour décoller.
Pratiquez les pompes sautées par séries de 12 répétitions en cherchant à décoller le plus haut possible. Prenez 1 à 3 minutes de repos selon vos besoins après une série et faites-en 4 au total.
Dès que vous arriverez à enchaîner 4 séries de 12 pompes sautées avec juste 1 minute de repos entre elles vous aurez toutes les fondations nécessaires pour pratiquer les sauts d'araignée.

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez cette progression en commençant au niveau 1 lors de votre première séance, soit une distance de 10m, l'objectif étant d'arriver à 20m.
Il est important de parcourir la même distance en marche avant et en marche arrière à tous les rounds.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les sauts d'araignée sont maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Les jambes restent toujours tendues.
- 20m parcourus en avant puis en arrière à tous les rounds.
- Les hanches sont à hauteur d'épaules en permanence.
- Pas plus d'une minute de repos entre les rounds.