Marche du Lézard

Objectif :
Cette marche animale permet essentiellement de développer la souplesse des hanches et adducteurs tout en sollicitant modérément au niveau musculaire les épaules et les cuisses.
Le but est de se déplacer en gardant les bras toujours tendus, le buste relevé et le bassin qui plonge le plus proche possible du sol en alternant une jambe en extension et l'autre fléchie.

Niveau pré-requis :
Se sentir plus ou moins à l'aise au niveau de l'appui sur les poignets en position de Planche sur les Paumes.

Protocole :
Mettez-vous en position de planche sur les paumes puis avancez un genou vers l'avant à l'extérieur du bras du même côté tout en laissant tomber le bassin vers le sol mais en prenant soin de garder du tonus abdominal et donc de ne pas trop cambrer au niveau des lombaires.
Initiez la marche en avançant un bras et la jambe opposée. Procédez ainsi à chaque pas en alternant les côtés en gardant le buste redressé vers le haut.
Prenez soin de ne jamais poser les genoux par terre durant toute la marche, notamment celui de la jambe arrière qui doit rester suffisamment tendue afin que le genou ne pas le sol.
Le système est exactement le même pour la marche en arrière; au lieu d'avancer le bras et la jambe opposée, on les recule.

Choisissez une distance à parcourir de plusieurs mètres et faites un aller-retour avec l'aller en marche avant et le retour en marche arrière. Cette marche se pratique donc dans 2 directions : vers l'avant et vers l'arrière.
Commencez par la marche en avant puis enchaînez avec la marche arrière pour revenir au point de départ. Prenez une distance correspondant à vos capacités et que vous pouvez parcourir en aller-retour sans prendre de pause.

Une fois la marche arrière terminée, placez-vous pendant 30 secondes assis les fesses au sol entre les jambes qui sont pliées et le plus écartées possible sur les côtés avec les pieds flex en "canard" comme démontré sur les photos ci-dessous.
Les bras sont tendus avec les mains posées à plat devant vous ce qui nécessite de légèrement incliner le buste vers l'avant et accentue un peu la difficulté de la posture niveau mobilité / souplesse.
Cette posture d'assistance permet d'ouvrir les hanches et d'étirer les quadriceps (cuisses) et adducteurs pour rendre la marche du lézard plus facile. C'est une sorte de seiza large où on n'étire pas les chevilles dans le prolongement des tibias.

Une fois les 30 secondes écoulées en seiza large pieds flex, repartez pour un nouveau round de marche de lézard sans prendre de repos supplémentaire.

Un round se déroule donc ainsi :
- Marche du lézard vers l'avant
- Marche du lézard vers l'arrière
- 30" en seiza large pieds flex
Les 30" en seiza servent de récupération après un aller-retour en pas de lézard.
Faites 6 rounds au total à chaque séance.

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez cette progression en commençant au niveau 1 lors de votre première séance, soit une distance de 10m, l'objectif étant d'arriver à 50m.
Il est important de parcourir la même distance en marche avant et en marche arrière à tous les rounds.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
La marche du lézard est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Les genoux restent proches du sol lors de la marche mais ne se posent jamais par terre.
- 50m parcourus en avant puis en arrière à tous les rounds.
- Les fesses sont posées par terre en seiza large pieds flex pendant 30" après chaque round de marche.
- Tenir le rythme durant les 6 rounds.