Objectif :
Cette marche animale de niveau relativement avancé cible essentiellement les épaules, les cuisses ainsi que la sangle abdominale et nécessite d'avoir une bonne souplesse de hanches et adducteurs afin de tenir une position de squat sumo profonde et de L-sit écarté.
Le but est de se déplacer en alternant squat sumo et L-sit jambes écartées avec transfert du poids du corps entre jambes et bras.
Niveau pré-requis :
Pouvoir maintenir un L-sit Jambes Ecartées pendant au moins 10 secondes et réaliser sans aucune difficulté plusieurs répétitions de Squat Latéral.
Protocole :
Dû au côté très musculaire de cette marche, il faut la pratiquer en comptant le nombre de pas réalisés.
Cette version de la marche de la grenouille se pratique exclusivement en allant vers l'avant.
Démarrez dans la position basse d'un squat sumo (squat avec les pieds écartés d'environ 2 fois la largeur des hanches) puis penchez-vous vers l'avant pour poser les paumes au sol à largeur d'épaules. Transfèrez tout le poids du corps sur les bras en inclinant les épaules vers l'avant puis en décollant les pieds du sol avec les genoux passant à l'extérieur de bras.
Une fois les pieds décollés, tendez les jambes vers l'avant pour arriver en L-sit jambes écartées. A partir de là, posez les pieds au sol devant les mains pour revenir en squat sumo et enchaînez le deuxième pas en replaçant les mains au sol devant les pieds.
Faites jusqu'à 10 pas consécutifs tout en contrôle (ne cherchez pas à aller vite) avant de passer aux 2 exercices d'assistance suivants qui vous aideront à être plus à l'aise dans cette marche :
- Squat sumo avec coudes au sol pendant 30"
- V-up écarté statique pendant 30"
Gardez les pieds à plat (talons posés) pour le squat sumo et cherchez à poser les coudes au sol à largeur d'épaules.
Gardez les paumes à plat par terre à largeur d'épaules entre les jambes avec les pieds à hauteur de visage pour le V-up écarté statique.
Les 2 exercices d'assistance seront considérés comme maîtrisés et optionnels une fois les critères décrits ci-dessus atteints et la posture maintenue pendant 30 secondes.
Une fois les exercices d'assistance terminés, prenez 30 secondes de pause avant de repartir pour un nouveau round.
Un round se déroule donc ainsi :
- 1 à 10 pas en Marche de Grenouille II
- 30" Squat sumo avec coudes au sol
- 30" en V-up écarté statique
- 30" de repos
| Exercice | Rounds | Durée ou pas |
| Marche de Grenouille II | 5 | 1 à 10 pas |
| Squat sumo avec coudes au sol | 5 | 1 à 30" |
| V-up écarté statique | 5 | 1 à 30" |
| Repos | 5 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression pour la marche :
Cherchez à faire le même nombre de pas à chacun des 5 rounds de la session d'entraînement. L'objectif est de monter à 10.
Ajoutez un pas supplémentaire à chaque séance jusqu'à arriver à 10.
| Niveau | Nombre de pas |
| 1 | 1 |
| 2 | 2 |
| 3 | 3 |
| 4 | 4 |
| 5 | 5 |
| 6 | 6 |
| 7 | 7 |
| 8 | 8 |
| 9 | 9 |
| 10 | 10 |
Progression pour les exercices d'assistance :
Le but est d'arriver à tenir chaque posture pendant 30 secondes (squat sumo et v-up).
Augmentez d'un niveau (soit +5") d'une séance à l'autre si la durée a été tenue sur tous les rounds.
Si ajouter 5" s'avère trop facile (notamment pour le v-up), libre à vous de ne rajouter que 1 à 4" selon vos possibilités.
Une fois que vous pouvez tenir les 5 rounds de 30", vous pourrez supprimer les exercices d'assistance de la séance et juste prendre une pause de 30" entre les rounds de marche en grenouille II.
| Niveau | Durée |
| 1 | 5" |
| 2 | 10" |
| 3 | 15" |
| 4 | 20" |
| 5 | 25" |
| 6 | 30" |
Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
La marche de la grenouille II est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir enchaîner 10 pas consécutifs à chaque round.
- Tenir 30" les 2 exercices d'assistance (squat sumo et v-up).
- Pas plus de 30" de pause entre les rounds.
