Objectif :
Comme pour les mountain climbers, l'objectif est de développer la condition physique générale et accélérer le métabolisme en enchaînant plusieurs rounds sous forme d'intermittent (interval training).
Cet exercice souvent utilisé dans les enchaînements de cross-training ou crossfit offre une activation cardiovasculaire plus ou moins importante suivant la cadence du mouvement tout en renforçant la sangle abdominale, les cuisses et les épaules.
Un excellent compromis à de la course à pied pour développer l'endurance bien que pas aussi efficace que des séances d'intermittent pures et dures à la VMA mais en tout cas bien plus efficace que du jogging.
Niveau requis :
Pouvoir tenir au moins 10 rounds de 15"/15" au niveau intermédiaire dans les Mountain Climbers.
Description du mouvement :
Assurez-vous d'avoir atteint le niveau intermédiaire avec mains au sol pour les mountain climbers avant de vous attaquer à cet exercice afin d'avoir de bonnes bases.
Les bienfaits sont les mêmes par contre le mouvement est plus exigent niveau condition physique générale.
Mettez-vous en position accroupie sur la pointe des pieds, les paumes de main à plat au sol avec les bras tendus et les poignets directement sous les épaules. Par un mouvement dynamique et explosif, transférez tout le poids du corps dans les épaules en les plongeant un peu vers l'avant puis lancez les deux jambes en même temps vers l'arrière avec une impulsion franche pour arriver en planche.
Une fois en planche, bondissez vers l'avant en posture accroupie sur les mains.
Le principe de l'exercice est donc d'alterner entre la planche et la position accroupie le plus rapidement possible.
Prenez soin de rester gainé sans faire plonger les hanches (le buste reste aligné avec la jambe arrière tendue) quand vous arrivez en planche ou à l'inverse de ne pas les monter plus haut que les épaules (fesses qui pointent vers le haut formant un V inversé).
En posture accroupie, plongez bien les fesses aux talons en plaquant au maximum les ischio-jambiers contre les mollets. Les hanches doivent être plus basses que les épaules.
La cadence du mouvement des jambes dépend de votre condition physique : plus c'est rapide plus c'est dur.
Le mountain jumper est un exercice qui doit être fait sur une durée; on ne compte donc pas les répétitions. Le but est de tenir la cadence pendant toute la durée d'un round.
Afin d'avoir une bonne accélération métabolique et consommer un maximum de graisses, il faut le pratiquer sous forme d'intermittent (ou interval training en Anglais).
Suivez donc un des différents types d'intermittent suivants selon votre niveau :
| Niveau | Nombre de rounds | Durée de l'effort | Temps de repos |
| Débutant | 8 à 20 | 30" | 30" |
| Intermédiaire | 8 à 16 | 15" | 15" |
| Avancé | 8 à 10 | 30" | 15" |
| Elite | 8 à 10 | 45" | 15" |
La progression est exactement la même que pour les mountain climbers : commencez par le plus petit nombre de rounds lors de la première séance et si vous arrivez à tous les faire sans craquer, rajoutez-en un lors de la prochain séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver au maximum indiqué afin de pouvoir passer au niveau supérieur.
Si vous n'arrivez pas à effectuer le nombre de rounds imposé, retentez-les lors du prochain entraînement.
L'exercice en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
