La routine présentée dans cet article a pour but de renforcer les tendons et ligaments des épaules afin de réduire les chances de blessure lors d'une pratique sportive les sollicitant fréquemment (natation, tennis, musculation, crossfit, gymnastique et sports de combat par exemple).
En effectuant régulièrement les exercices présentés ici, vous renforcerez de manière très efficace l'ensemble des épaules qui seront alors prêtes à subir toutes sortes de stimulations en réduisant de façon notable le risque de luxation et/ou tendinite pour citer les blessures les plus fréquentes liées à une activité physique.
Les exercices :
Suivez la routine d'entraînement dans l'ordre où sont présentés les exercices en respectant bien les consignes.
Enchaînez les répétitions à votre rythme (en gardant un bon contrôle sans aller trop vite) en prenant des pauses comme bon vous semble entre chaque exercice.
1. Flexion / extension debout :
Cet exercice sert d'échauffement, commencez toujours avec lui sans jamais utiliser de charge.
Le point le plus important est de toujours garder les bras tendus avec les mains à largeur d'épaules environ (résistez le plus possible à la tendance à trop écarter les mains notamment lors de la phase d'extension vers l'arrière du corps; un léger écartement est acceptable mais cherchez vraiment à le minimiser).
Inspirez en levant les bras (phase de flexion) en les tirant le plus loin possible sur les côtés de la tête puis expirez en les tirant vers le bas derrière le corps (phase d'extension). Cherchez le maximum d'amplitude et d'ouverture des épaules dans les deux phases.
Faites une série de 20 répétitions.
2. Table dynamique :
Asseyez-vous avec les pieds à largeur de hanches et les mains en appui derrière vous à largeur d'épaules avec les doigts qui pointent vers l'arrière.
Décollez les fesses du sol en poussant le basin le plus haut possible en inspirant puis reposez en expirant. Gardez les bras tendus en permanence, aucune flexion des coudes est acceptable.
Faites une série de 20 répétitions.
3. Flexion assis avec barre :
Asseyez-vous en tailleur par terre en prenant une barre de fitness de 2kg (un baton peut faire l'affaire si vous n'avez pas de barre) avec la prise des mains à largeur d'épaules et les bras complètement tendus.
Penchez-vous légèrement vers l'avant en gardant le dos le plus plat possible puis levez les bras pour les amener dans le prolongement du buste en poussant les épaules vers les oreilles par une forte activation musculaire; conservez la position pendant 20 secondes sans jamais plier les coudes ou relâcher l'amplitude.
Si vous arrivez à tenir les 20 secondes avec un alignement parfait des bras avec le buste (ouverture à 180°), vous pourrez augmenter légèrement la charge sur la barre (par incréments de 2kg maximum). N'augmentez pas la charge tant que vous n'atteindrez pas l'amplitude requise (180° d'ouverture).
4. Extension debout avec barre :
Utilisez la même barre que pour l'exercice précédent en la saisissant dans le dos avec les mains à largeur d'épaules au maximum et les paumes en face.
Sur une inspiration, levez la barre dans le dos jusqu'à atteindre la hauteur des épaules avec les mains en gardant le buste le plus à la verticale possible (résistez à la tendance de vous pencher en avant) puis relâchez en expirant.
Gardez les bras complètement tendus durant tout l'exercice. Faites une série de 10 répétitions.
Vous pourrez augmenter la charge de la barre (par incréments de 2kg) dès que vous arriverez à atteindre la hauteur des épaules sur l'intégralité des 10 répétitions.
5. Cercle d'un bras :
Faites un grand cercle avec un bras tendu en restant bien sur le même plan vertical. Afin d'avoir un effet positif sur les tendons, il faut effectuer ce mouvement en tenant un poids dans la main.
Commencez avec un haltère d'au moins 3kg puis augmentez progressivement la charge dès que vous sentirez l'exercice facile.
Il est impératif de toujours garder le bras tendu et d'orienter le biceps face au plafond lors de la phase avant du cercle afin d'ajouter un renforcement de la face interne du coude par la même occasion. Prenez aussi soin de ne pas désaxer le bras en l'inclinant sur le côté, restez en permanence sur le même plan vertical.
Faites 5 tours dans un sens (de l'avant vers l'arrière) puis passez à l'autre bras et refaites 5 tours dans l'autre sens (de l'arrière vers l'avant) de la même façon.
6. Rétraction / protraction en planche :
Mettez-vous en position de planche sur les paumes avec pieds au sol (plank pour le terme exact en Anglais) en gardant toujours les bras tendus.
A partir de là, faites une série de 15 rétractions (omoplates qui se resserrent avec le milieu et haut du dos qui s'aplatit et se creuse) et protraction (omoplates qui s'écartent avec le dos qui s'arrondit) des épaules.
Il y a deux points importants à vérifier :
- Ne jamais plier les coudes.
- Ne pas laisser plonger le bassin vers le sol (lors de la phase de rétraction des épaules en général), restez gaîné !
Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez le faire en gardant les genoux au sol.
7. Haussement d'épaules en appui :
Mettez-vous en appui bras tendus sur des barres parallèles (un poste à dips par exemple) avec les pieds dans le vide.
A partir de cette position, faites une série de 10 haussements d'épaules sans jamais plier les coudes. Pour bien sentir le mouvement, cherchez à rapprocher les épaules des oreilles puis à les éloigner en alternance avec le maximum d'amplitude possible.
Si l'exercice est trop difficile avec les pieds dans le vide, gardez-les posés au sol ou sur un support surélevé pour diminuer l'intensité de la charge dans les épaules.
Le point le plus important de l'exercice est de ne jamais plier les coudes.
8. Haussement d'épaules en suspension :
Suspendez-vous à une barre de traction avec bras tendus, les mains à largeur d'épaules et les pieds dans le vide.
A partir de cette position, faites une série de 10 haussements d'épaules sans jamais plier les coudes. Pour bien sentir le mouvement, cherchez à rapprocher les épaules des oreilles puis à les éloigner en alternance avec le maximum d'amplitude possible.
Si l'exercice est trop difficile avec les pieds dans le vide, gardez-les posés au sol ou sur un support surélevé pour diminuer l'intensité de la charge dans les épaules.
Le point le plus important de l'exercice est de ne jamais plier les coudes ce qui pourra s'avérer particulièrement dur au départ donc restez bien concentré sur l'exécution du mouvement.
Description des exercices en vidéo :
Enchaînement des exercices :
Voici un tableau récapitulatif de la routine à suivre.
Exercice | Durée ou répétitions |
1. Flexion / extension debout | 20 répétitions |
2. Table dynamique | 20 répétitions |
3. Flexion assis avec barre | Tenir 20 secondes |
4. Extension debout avec barre | 10 répétitions |
5. Cercle d'un bras | 5 répétitions dans chaque sens |
6. Rétraction / protraction en planche | 15 répétitions |
7. Haussement d'épaules en appui | 10 répétitions |
8. Haussement d'épaules en suspension | 10 répétitions |
Progression :
Si vous n'arrivez pas à effectuer le nombre de répétitions indiqué ou tenir la durée requise, essayez de vous en approcher le plus possible puis rajoutez progressivement 1 répétition ou 1 seconde à chaque nouvelle séance jusqu'à ce que y parveniez.
Fréquence d'entraînement :
En guise d'échauffement ou de préparation avant chaque séance d'entraînement qui sollicitera vos épaules.