Objectif :
Arriver à faire des tirages poitrine (rowing) à amplitude complète (poignées du trx au niveau de la poitrine en position haute et bras tendus en position basse).
Cet exercice renforce le dos, les biceps et les avant-bras.
L'intérêt du TRX pour le rowing est que la difficulté est très facilement modulable en jouant sur la hauteur des poignées par rapport au sol et l'inclinaison du corps. Plus le corps se rapproche de l'horizontale et plus les poignées sont basses, plus le mouvement est difficile.
Cet exercice est une excellente étape de préparation pour développer la force nécessaire pour faire des tractions sur barre fixe.
Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'ayant jamais pratiqué cet exercice.
Protocole :
Réglez les sangles du trx en fonction de votre taille et de l'inclinaison du corps que vous recherchez : plus vous serez proche de l'horizontale avec le buste et les jambes alignés plus le mouvement sera difficile.
Trouvez une position qui vous permet de faire 5 à 10 répétitions par série.
Prenez un écartement des mains à largeur des épaules.
Restez le plus gaîné possible et vérifiez que le buste soit aligné avec les jambes pour former une ligne relativement droite comme en posture de planche.
Pas de cassure (style good morning) aux hanches durant le mouvement, serrez les abdos et les fesses pour rester puissant au niveau de la sangle abdominale.
Les poignées du trx doivent toucher la poitrine en position haute et les bras doivent être complètement tendus en bas.
Essayez de faire 10 répétitions complètes sur chaque série de la séance à l'inclinaison du corps choisie.
Inspirez en tirant et expirez en relâchant à chaque répétition.
Enchaînez les séries de rowing avec une récupération de 30" maximum.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Répétitions | Repos entre séries |
| 4 | 1 à 10 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série de rowing, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" maximum.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Dès que vous arrivez à faire 10 répétitions sur chaque série, inclinez-vous un peu vers l'horizontale pour augmenter la difficulté lors de la prochaine séance.
Procédez ainsi jusqu'à arriver à faire des séries avec les pieds posés contre un support surélevé avec le corps parallèle au sol en position basse (niveau difficile dans une des images plus haut).
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les rowings au TRX sont considérées comme maîtrisées une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poignées au niveau de la poitrine en haut et bras tendus en bas.
- Pas de cassure au niveau des hanches (fesses qui tombent).
- Jambes tendues.
- Pieds largeur de hanches maximum.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de rowing avec les pieds au sol en appui contre un mur ou autre support vertical.
- Récupération de 30" maximum après chaque série de rowing. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
