TRX - Rotation du Buste

par Arpad Halasz (le 07/06/2017)

TRX - Rotation du Buste

Objectif :
Cet exercice, appelé "High Torso Rotation" en Anglais, permet de travailler le maintien postural au niveau abdominal, notamment les obliques et la taille par une rotation du buste.
Le but est d'arriver à faire des séries de 10 répétitions de chaque côté.
Cet exercice est un excellent complément en guise de préparation physique pour les sports nécessitant une torsion du buste en étant debout comme le golf ou les sports de raquettes par exemple.

Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'ayant jamais pratiqué cet exercice.

Protocole :
Mettez votre trx en mode simple poignée puis agrippez-la avec les deux mains (doigts entrelacés), tendez les bras en penchant légèrement le corps l'arrière. Vous pouvez régler la difficulté de l'exercice avec l'inclinaison du corps : plus on se penche en arrière dans la position de départ plus le mouvement sera difficile et nécessitera ainsi plus de force au niveau des obliques.
A partir de là, pivotez le buste d'un côté en gardant les bras tendus sur une inspiration puis retournez au centre en expirant. Alternez les côtés de rotation d'une répétition à l'autre.
Les sangles doivent elles aussi rester sous tension durant tout l'exercice.

Conservez un bon gainage pour rester stable avec les pieds fermement ancrés au sol et les jambes tendues alignées dans le prolongement du buste (ne pliez pas les genoux ou les hanches).
La rotation doit être initiée à partir de la taille, les bras ne faisant qu'accompagner le mouvement donc évitez au maximum de tirer avec le haut du corps bien que les épaules et dorsaux doivent rester engagés pour maintenir une posture solide.

Rotation du Buste, erreurs à éviter

Essayez de faire jusqu'à 10 répétitions de chaque côté à toutes les séries de la séance, soit 20 répétitions au total.
Prenez une récupération de 30" maximum puis repartez sur la série suivante.
Il y a 4 séries à faire dans la séance.

L'exercice en vidéo :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions de chaque côté à toutes les séries, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" maximum et assurez-vous de faire le même nombre de répétitions des 2 côtés à chaque série par soucis d'équilibre.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Nombre de répétitions par côté pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les rotations du buste au TRX sont considérées comme maîtrisées une fois tous les points suivants validés :
- Bras complètement tendu durant tout l'exercice.
- Rotation initié à partir de la taille en sollicitant principalement les obliques.
- 10 répétitions de chaque côté par série.
- Récupération de 30" maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.