Objectif :
Cet exercice, qu'on peut traduire en Français par "Tirage en Puissance", renforce le dos et les biceps de façon unilatérale en plus de développer la mobilité de la colonne vertébrale par une torsion du buste.
Le but est d'arriver à faire des séries de 10 répétitions de chaque côté.
Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'ayant jamais pratiqué cet exercice.
Protocole :
Mettez votre trx en mode simple poignée puis placez-vous droit avec les pieds parallèles à largeur de hanches en amenant la poignée au niveau d'une épaule et en tendant l'autre bras le long de la sangle.
A partir de là, plongez dans le vide vers l'arrière sur une inspiration en pivotant le buste de l'autre côté et en tendant complètement le bras puis retournez en position de départ en expirant par un tirage sollicitant le dos et le bras (biceps notamment).
Conservez un bon gainage durant tout l'exercice pour rester stable avec les pieds fermement ancrés au sol.
Cet exercice est très bon pour se préparer niveau force aux tirages (rowing) à un bras.
Essayez de faire jusqu'à 10 répétitions complètes pour chaque bras à toutes les séries de la séance.
Une fois les répétitions d'un côté terminée, passez directement à l'autre côté sans prendre de pause.
Prenez une récupération de 60" maximum une fois que les deux côtés ont été enchaînés.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Répétitions | Repos entre séries |
| 4 | 1 à 10 par côté | 60" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 60" maximum et assurez-vous de faire le même nombre des 2 côtés à chaque série par soucis d'équilibre.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le power pull au TRX est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Bras complètement tendu en position basse.
- Poing qui touche l'avant de l'épaule en position haute.
- 10 répétitions par série à amplitude complète.
- Récupération de 60" maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
