Objectif :
Enchaîner plusieurs levés de bassin associés à une flexion et extension de jambes.
Cet exercice renforce principalement les ischio-jambiers, mollets et fessiers.
Niveau pré-requis :
Assurez-vous que vous maîtrisez les Levés de Bassin au trx avant de vous attaquer à ce mouvement.
Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin que le bas des sangles (au niveau où se trouvent les talons) soit à environ 20 cm du sol.
Une fois les pieds placés dans les sangles, tendez les jambes avec le trx à la verticale puis décollez les fesses du sol en alignant le buste dans le prolongement des cuisses.
Une fois en position de départ, commencez par plier les jambes en rapprochant les talons des fesses puis terminez par un levé de bassin pour aligner le buste avec les cuisses en position haute.
Inspirez lors de la phase de descente et expirez en remontant pour chaque répétition ou l'inverse si vous préférez. Tentez des séries de 15 répétitions.
Si vous n'arrivez pa à atteindre l'amplitude requise, passez un peu plus de temps sur les levés de bassin basiques pour développer la force nécessaire.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Leg Curl | 4 | 15 |
| Repos | 4 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de leg curl, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en restant allongé.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
| 13 | 13 | 13 | 13 | 13 |
| 14 | 14 | 14 | 14 | 14 |
| 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
A intégrer dans la même séance que les squats ou pistols au trx.
Critères de maîtrise :
Les leg curls au trx sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses et buste alignés en position haute pour chaque répétition
- Ne pas poser les fesses au sol durant une série en position basse
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série en amplitude complète
- Pas plus de 30" de récupération accroupie après chaque série
