Objectif :
Connu sous le nom de "T deltoid fly" en Anglais, cet exercice renforce essentiellement l'arrière des épaules et dans une moindre mesure le milieu du dos (zone autour des omoplates).
Le but est d'arriver à faire plusieurs répétitions à amplitude complète (bras tendus et poignées du trx en face du visage en position basse et bras tendus avec poignées sur les côtés du corps à hauteur d'épaules en position haute).
L'intérêt du TRX pour ce mouvement est que la difficulté est très facilement modulable en jouant sur l'inclinaison du corps par rapport au sol. Plus le corps se rapproche de l'horizontale quand les bras sont tendus en face du visage, plus le mouvement est difficile.
Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'ayant jamais pratiqué cet exercice.
Protocole :
Réglez les sangles du trx en fonction de votre taille et de l'inclinaison du corps que vous recherchez : plus vous serez proche de l'horizontale avec le buste et les jambes alignés en ayant les bras tendus avec les poignées devant le visage, plus le mouvement sera difficile.
Trouvez une position qui vous permet de faire 5 à 10 répétitions par série.
En position basse (qui est aussi la position de départ de l'exercice), les bras sont tendus devant le visage avec les poignées proches l'une de l'autre sans dépasser la largeur des épaules. Sur une inspiration, écarter les bras sur les côtés sans jamais les plier. Cette phase nécessite une contraction des épaules et des dorsaux qui a pour effet de faire remonter le corps à la verticale avec les bras écartés sur les côtés formant avec le corps une forme ressemblant à un T (d'où le nom de l'exercice). Retournez dans la position de départ en expirant.
Le point principal et le plus dur à maîtriser est de toujours garder les bras tendus. La tendance est de plier légèrement les coudes mais c'est une erreur qui sert à compenser un manque de force. Si vous n'arrivez pas à faire une seule répétition sans plier les coudes, démarrez d'une position pas trop inclinée afin de faciliter l'exercice.
Toute répétition où il y a une flexion des coudes est incorrecte et de ce fait ne compte pas.
Autre consigne de placement : gardez les jambes tendues et alignées dans le prolongement du buste. Pas de flexion des genoux ou de cassure au niveau des hanches.
Essayez de faire 10 répétitions complètes sur chaque série de la séance à l'inclinaison du corps choisie.
Enchaînez les séries avec une récupération de 60" maximum.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Répétitions | Repos entre séries |
| 4 | 1 à 10 | 60" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 60" maximum.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Dès que vous arrivez à faire 10 répétitions sur chaque série, inclinez-vous un peu vers l'horizontale pour augmenter la difficulté lors de la prochaine séance.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les écartés épaules en T au TRX sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Bras toujours tendus.
- Pas de cassure au niveau des hanches ou de flexion aux jambes.
- Au moins 5 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série avec le buste incliné à 45° ou plus bas par rapport au sol dans la position basse.
- Récupération de 60" maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
