Test de Force Sous Max

Objectif :
Déterminer la charge maximum que peut déplacer un pratiquant sur une répétition pour un mouvement ou exercice de musculation (cette charge est appelée 1RM, Résistance Max sur 1 Répétition).
Ce test est appelé sous maximal car on ne va pas rechercher à déplacer la véritable charge maximale possible mais l'évaluer avec une formule en effectuant un certain nombre de répétitions avec des charges plus légères.
Le fait de manipuler des charges pas trop lourdes rend ce test très adapté à des débutants en musculation ayant déjà été initiés pendant 3 ou 4 semaines aux mouvements dont on va rechercher à déterminer le max théorique.

Protocole :

- Réaliser un échauffement adapté à une séance de force, échauffement russe par exemple.
- Choisir une charge permettant de faire 10 répétitions au maximum.
- Réaliser une première série avec un maximum de répétitions (si la charge a bien été choisie, on ne dépassera pas 10 répétitions, sinon ça signifie qu'elle est trop légère).
- On réalise au maximum 5 séries en augmentant la charge au fur et à mesure.
- Prendre 1'30" à 3' de récupération entre les séries.
- Prendre en compte la charge de la dernière série réalisée avec un nombre de répétitions entre 2 et 10.

Une fois le test fini, on note donc le poids de la dernière charge déplacée et le nombre de répétitions effectuées puis on détermine la charge maximale 1RM à l'aide de la formule suivante :

FORMULE DE BRZYCKI
Charge Maximale 1RM = Charge (en Kg) / (1,0278 - (0,0278 x Nbre de répétitions))

Par exemple, si une personne réussit à faire 3 répétitions à 100 kg au soulevé de terre, on obtiendra donc la charge maximale théorique suivante :
1RM = 100 / (1,0278 - (0,0278 x 3)) = 105,89 kg qu'on arrondira à 106 kg
A noter que plus le nombre de répétitions maximum réalisées est faible, plus le calcul du 1RM théorique sera fiable et précis.
Une fois le 1RM connu, il ne reste plus qu'à calculer les % de 1RM auxquels on veut travailler (95%, 90%, 80%, 70%, etc).
Ce test est à faire pour chaque mouvement ou exercice de musculation mais pour le développement de la force il est fortement conseillé de se limiter aux mouvements globaux polyarticulaires comme le squat (toutes les variantes), soulevé de terre (toutes les variantes), développé couché, développé militaire, tractions lestées, dips lestés et high pull pour citer les plus connus.

Fréquence du test :
2 à 3 fois par an environ pour réajuster vos charges après quelques cycles d'entrainement.

Formulaire de Brzycki :
Le tableau suivant permet de déterminer la charge maximale (en Kg) manipulable sur un mouvement pour un nombre donné répétitions une fois le 1RM connu ou de déterminer le 1RM à partir par exemple d'un 2RM ou 3RM d'un test de force sous max.
Les 2 premières lignes donnent aussi le % de 1RM que représente un certain nombre de répétitions max (par exemple 7RM = 83% de 1RM).

1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	11RM	12RM	13RM	14RM	15RM
100%	97%	94%	92%	89%	86%	83%	81%	78%	75%	72%	69%	66%	64%	61%
20	19	19	18	18	17	17	16	16	15	14	14	13	13	12
22,5	22	21	21	20	19	19	18	17	17	16	16	15	14	14
25	24	24	23	22	22	21	20	19	19	18	17	17	16	15
27,5	27	26	25	24	24	23	22	21	21	20	19	18	18	17
30	29	28	27	27	26	25	24	23	22	22	21	20	19	18
32,5	32	31	30	29	28	27	26	25	24	23	23	22	21	20
35	34	33	32	31	30	29	28	27	26	25	24	23	22	21
37,5	36	35	34	33	32	31	30	29	28	27	26	25	24	23
40	39	38	37	36	34	33	32	31	30	29	28	27	26	24
42,5	41	40	39	38	37	35	34	33	32	31	30	28	27	26
45	44	42	41	40	39	37	36	35	34	32	31	30	29	27
47,5	46	45	44	42	41	40	38	37	36	34	33	32	30	29
50	49	47	46	44	43	42	40	39	37	36	35	33	32	31
52,5	51	50	48	47	45	44	42	41	39	38	36	35	34	32
55	53	52	50	49	47	46	44	43	41	40	38	37	35	34
57,5	56	54	53	51	50	48	46	45	43	42	40	38	37	35
60	58	57	55	53	52	50	48	47	45	43	42	40	38	37
62,5	61	59	57	56	54	52	50	49	47	45	43	42	40	38
1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	11RM	12RM	13RM	14RM	15RM
100%	97%	94%	92%	89%	86%	83%	81%	78%	75%	72%	69%	66%	64%	61%
65	63	61	60	58	56	54	52	51	49	47	45	43	42	40
67,5	66	64	62	60	58	56	54	52	51	49	47	45	43	41
70	68	66	64	62	60	58	56	54	52	51	49	47	45	43
72,5	70	68	66	64	62	60	58	56	54	52	50	48	46	44
75	73	71	69	67	65	62	60	58	56	54	52	50	48	46
77,5	75	73	71	69	67	65	62	60	58	56	54	52	49	47
80	78	76	73	71	69	67	64	62	60	58	56	53	51	49
82,5	80	78	76	73	71	69	66	64	62	60	57	55	53	50
85	83	80	78	76	73	71	68	66	64	61	59	57	54	52
87,5	85	83	80	78	75	73	70	68	66	63	61	58	56	53
90	87	85	82	80	77	75	72	70	67	65	62	60	57	55
92,5	90	87	85	82	80	77	74	72	69	67	64	62	59	56
95	92	90	87	84	82	79	77	74	71	69	66	63	61	58
97,5	95	92	89	87	84	81	79	76	73	70	68	65	62	60
100	97	94	92	89	86	83	81	78	75	72	69	67	64	61
102,5	100	97	94	91	88	85	83	80	77	74	71	68	65	63
105	102	99	96	93	90	87	85	82	79	76	73	70	67	64
107,5	105	102	99	96	93	90	87	84	81	78	75	72	69	66
1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	11RM	12RM	13RM	14RM	15RM
100%	97%	94%	92%	89%	86%	83%	81%	78%	75%	72%	69%	66%	64%	61%
110	107	104	101	98	95	92	89	86	82	79	76	73	70	67
112,5	109	106	103	100	97	94	91	87	84	81	78	75	72	69
115	112	109	105	102	99	96	93	89	86	83	80	77	73	70
117,5	114	111	108	104	101	98	95	91	88	85	82	78	75	72
120	117	113	110	107	103	100	97	93	90	87	83	80	77	73
122,5	119	116	112	109	105	102	99	95	92	88	85	82	78	75
125	122	118	115	111	108	104	101	97	94	90	87	83	80	76
127,5	124	120	117	113	110	106	103	99	96	92	89	85	81	78
130	126	123	119	116	112	108	105	101	97	94	90	87	83	79
132,5	129	125	121	118	114	110	107	103	99	96	92	88	85	81
135	131	127	124	120	116	112	109	105	101	97	94	90	86	82
137,5	134	130	126	122	118	115	111	107	103	99	95	92	88	84
140	136	132	128	124	121	117	113	109	105	101	97	93	89	86
142,5	139	135	131	127	123	119	115	111	107	103	99	95	91	87
145	141	137	133	129	125	121	117	113	109	105	101	97	93	89
147,5	143	139	135	131	127	123	119	115	111	106	102	98	94	90
150	146	142	137	133	129	125	121	117	112	108	104	100	96	92
152,5	148	144	140	136	131	127	123	119	114	110	106	102	97	93
155	151	146	142	138	133	129	125	121	116	112	108	103	99	95
1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	11RM	12RM	13RM	14RM	15RM
100%	97%	94%	92%	89%	86%	83%	81%	78%	75%	72%	69%	66%	64%	61%
157,5	153	149	144	140	136	131	127	122	118	114	109	105	101	96
160	156	151	147	142	138	133	129	124	120	116	111	107	102	98
162,5	158	153	149	144	140	135	131	126	122	117	113	108	104	99
165	160	156	151	147	142	137	133	128	124	119	115	110	105	101
167,5	163	158	154	149	144	140	135	130	126	121	116	112	107	102
170	165	161	156	151	146	142	137	132	127	123	118	113	109	104
172,5	168	163	158	153	149	144	139	134	129	125	120	115	110	105
175	170	165	160	156	151	146	141	136	131	126	121	117	112	107
177,5	173	168	163	158	153	148	143	138	133	128	123	118	113	108
180	175	170	165	160	155	150	145	140	135	130	125	120	115	110
182,5	177	172	167	162	157	152	147	142	137	132	127	122	117	111
185	180	175	170	164	159	154	149	144	139	134	128	123	118	113
187,5	182	177	172	167	161	156	151	146	141	135	130	125	120	115
190	185	179	174	169	164	158	153	148	142	137	132	127	121	116
192,5	187	182	176	171	166	160	155	150	144	139	134	128	123	118
195	190	184	179	173	168	162	157	152	146	141	135	130	125	119
197,5	192	187	181	176	170	165	159	154	148	143	137	132	126	121
200	194	189	183	178	172	167	161	156	150	144	139	133	128	122
1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	11RM	12RM	13RM	14RM	15RM
100%	97%	94%	92%	89%	86%	83%	81%	78%	75%	72%	69%	66%	64%	61%
202,5	197	191	186	180	174	169	163	157	152	146	141	135	129	124
205	199	194	188	182	177	171	165	159	154	148	142	137	131	125
207,5	202	196	190	184	179	173	167	161	156	150	144	138	133	127
210	204	198	192	187	181	175	169	163	157	152	146	140	134	128
212,5	207	201	195	189	183	177	171	165	159	153	148	142	136	130
215	209	203	197	191	185	179	173	167	161	155	149	143	137	131
217,5	211	205	199	193	187	181	175	169	163	157	151	145	139	133
220	214	208	202	196	189	183	177	171	165	159	153	147	140	134
222,5	216	210	204	198	192	185	179	173	167	161	154	148	142	136
225	219	212	206	200	194	187	181	175	169	162	156	150	144	137
227,5	221	215	209	202	196	190	183	177	171	164	158	152	145	139
230	224	217	211	204	198	192	185	179	172	166	160	153	147	140
232,5	226	220	213	207	200	194	187	181	174	168	161	155	148	142
235	228	222	215	209	202	196	189	183	176	170	163	157	150	144
237,5	231	224	218	211	204	198	191	185	178	171	165	158	152	145
240	233	227	220	213	207	200	193	187	180	173	167	160	153	147
242,5	236	229	222	216	209	202	195	189	182	175	168	162	155	148
245	238	231	225	218	211	204	197	191	184	177	170	163	156	150
247,5	241	234	227	220	213	206	199	192	186	179	172	165	158	151
250	243	236	229	222	215	208	201	194	187	181	174	167	160	153
1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	11RM	12RM	13RM	14RM	15RM
100%	97%	94%	92%	89%	86%	83%	81%	78%	75%	72%	69%	66%	64%	61%