La séance d'entraînement décrite dans cet article s'inspire de mouvements de qi gong pour assouplir, relâcher et détendre les épaules et les trapèzes.
Le qi gong est une gymnastique articulaire et respiratoire chinoise notamment utilisée en échauffement lors de la pratique des arts martiaux traditionnels. Une pratique quotidienne a un impact positif à long terme sur la santé et est accessible à tous âges.
Cette séance ciblée spécifiquement sur la ceinture scapulaire permet de retrouver et d'améliorer la mobilité générale des épaules dans toutes les directions permises par l'articulation. Ces mouvements permettent aussi à long terme d'éliminer les tensions sur le haut du corps (les trapèzes et côté du cou notamment).
A pratiquer aussi pour une rééducation de l'épaule après une chute, luxation ou fracture. Pour une
séance personnalisée dans ce but, n'hésitez à faire appel à nos services.
La séance :
Ces exercices ne nécessitent aucun échauffement et sont à pratiquer à froid. Ils peuvent même être utilisés en tant qu'échauffement avant toute pratique d'art martial ou sport de combat nécessitant des frappes avec les bras.
Tenez-vous debout avec les pieds parallèles plus ou moins à largeur de hanches, pliez légèrement les genoux en plongeant le coccyx vers le sol et en creusant un peu les hanches; ayez la sensation d'etre posé et assis.
Pour chaque mouvement prenez une respiration calme par le nez puis suivez le rythme de votre souffle : essayez de faire en sorte qu'une répétition pour chaque exercice corresponde à une respiration complète. Inspirez lors de la montée de l'épaule ou du bras et expirez en redescendant ou inspirez lorsque vous êtes au milieu et expirez en pivotant le buste vers un côté pour les mouvements de rotation.
Conservez le buste le plus vertical possible. Relâchez et détendez les épaules au maximum durant tous les exercices; rendez les mouvements souples, fluides et déliés.
Le nombre de répétitions indiqué est le minimum à effectuer; plus vous êtes raide ou tendu plus vous aurez de résultats rapides en augmentant les répétitions. L'âge est aussi à prendre en compte, plus on est âgé plus il faut en faire pour éviter toute perte de mobilité qui pourrait s'avérer handicapante : si vous avez le temps faites 1 répétition par année de votre âge pour chaque exercice soit par exemple 65 répétitions à 65 ans.
Dans le cadre d'une rééducation articulaire, n'hésitez pas à faire plus de 100 répétitions par jour pour chaque mouvement si nécessaire.
Pratiquez les exercices dans l'ordre décrit ci-dessous et consultez la vidéo pour les voir en action :
| Exercice |
Description et consignes |
| 1. Cercles épaules |
Faire 10 répétitions vers l'arrière puis vers l'avant en recherchant le maximum d'amplitude. |
| 2. Cercles coudes et épaules |
Faire 10 répétitions dans chaque sens avec le maximum d'amplitude.
Posez les doigts joints contre les clavicules. Cherchez à toucher les coudes au centre. |
| 3. Flexions et extensions avec bras tendus |
Faire 20 répétitions.
Etirez les bras en haut en cherchant le plus d'ouverture possible au niveau des épaules et tirez les bras le plus possible en bas vers l'arrière. |
| 4. Elévations latérales avec relâchement devant |
Faire 20 répétitions en alternant le croisement des bras devant.
Levez les bras un à hauteur d'épaules ou un peu plus haut sur les côtés. |
| 5. Elévations latérales avec relâchement derrière |
Faire 20 répétitions en alternant le croisement des bras dans le dos (l'un au-dessus de l'autre).
Levez les bras un à hauteur d'épaules ou un peu plus haut sur les côtés. |
| 6. Elévations latérales avec rotation du buste |
Faire 10 répétitions alternées de chaque côté.
Cherchez à monter les mains à hauteur des épaules (y compris celle qui est derrière lors de la rotation du buste). |
| 7. Rotation du buste avec enroulement des bras |
Faire 15 répétitions alternées de chaque côté.
Les bras doivent être le plus relâchés possible et claquent sur les côtés du corps comme des fouets. |
| 8. Flexions et extensions d'un bras avec rotation du buste |
Faire 10 répétitions alternées de chaque côté.
Montez la main le plus haut possible tout en pousant vers l'avant jusqu'à sentir un étirement du grand dorsal lors de la rotation. |
| 9. Cercles larges d'un bras |
Faire 10 tours complets dans chaque sens pour chaque bras à vitesse lente.
Répétez l'exercice à vitesse rapide en désyncronisant la respiration du mouvement; tournez pendant au moins 30 secondes dans chaque sens en étant le plus relâché possible. |
| 10. Doubles cercles devant |
Faire 10 répétitions dans chaque sens.
Tracez 2 cercles dans le vide avec chaque bras devant le buste sans jamais sortir les mains du champ vision.
Répétez l'exercice à vitesse rapide en désyncronisant la respiration du mouvement; tournez pendant au moins 30 secondes dans chaque sens en étant le plus relâché possible. |
| 11. Cercles larges d'un bras devant et derrière |
Faire 10 tours complets en passant devant puis derrière le buste en alternance dans chaque sens pour chaque bras. |
| 12. Ouverture d'épaules paumes vers le ciel avec rotations du buste |
Faire 10 répétitions de chaque côté en alternance.
Pressez les paumes vers le ciel tout en poussant les épaules vers le sol et tirant les bras derrière les oreilles si possible. Inspirez au centre, expirez en pivotant sur un côté. |
Ces exercices ne sont qu'une petite routine réunissant quelques essentiels au déblocage et relâchement des épaules.
Pour vous initiez plus en profondeur aux mouvements de mobilité articulaire, venez suivre des
cours collectifs de qi gong ou prenez des
cours particuliers.
Séance en extérieur en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
Au moins 4 fois par semaine. Idéalement 7 jours sur 7.
