Objectif :
Le but des inclinaisons latérales est d'améliorer la souplesse et la mobilité de la colonne vertébrale, de la cage thoracique, des obliques, du carré des lombes, du grand dorsal et des ischio-jambiers.
En ajoutant de la charge avec un poids dans les mains on sollicite aussi toute la sangle abdominale (lombaires, obliques et grand droit) en force tout en aidant à plonger encore plus profondément dans la posture.
L'inclinaison latérale avec toutes ses variantes est donc un exercice complet indispensable pour améliorer force et souplesse.
Pratiqué régulièrement, cet exercice est aussi excellent pour la santé du dos et aider à éliminer les douleurs potentielles (aux lombaires notamment) à plus ou moins long terme occasionnées en général par de nonbreuses heures quotidiennes en étant assis sur une chaise.
Matériel requis :
Haltères ou disque avec poignées à partir de 2kg.
Déroulement de la séance :
Ces exercices peuvent être pratiqués indépendamment lors d'une séance de stretching ou en tant que récupération active entre les séries durant une séance de force ciblant les obliques et/ou lombaires (comme les planches latérales, hyperextensions inversées ou drapeau / levier latéral).
1. Inclinaison latérale statique.
2. Inclinaison latérale dynamique en répétitions.
3. Inclinaison latérale avec rotation en répétitions.
1. Inclinaison latérale statique
Essayez-vous avec les jambes écartées sur les côtés avec une grande ouverture, faites glisser le dos d'une main au sol vers le genou de la jambe opposée tout en penchant le buste vers l'autre jambe avec le second bras qui passe au-dessus de la tête en cherchant à aller agripper le pied.
La première étape est de chercher à poser l'épaule contre la jambe et pour les personnes les plus souples, faites glisser l'épaule devant la jambe pour la rapprocher le plus possible du sol.
Le point le plus important est de toujours garder les épaules l'une au-dessus de l'autre sur une même axe vertical : restez de profil !
Conservez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
2. Inclinaison latérale dynamique en répétitions
Placez vos jambes comme pour la version précédente puis tendez les bras à la verticale en entrelaçant les doigts. A partir de là, penchez-vous vers un côté jusqu'à ce que le poignet ou avant-bras touche la pointe du pied sans plier les coudes ou décrocher les mains puis remontez en position de départ. Enchaînez jusqu'à 5 répétitions d'un côté puis faites la même chose de l'autre côté.
Expirez en descendant et inspirez en remontant.
Cherchez à toujours allonger la colonne vertébrale en vous penchant, ayez la sensation de vous agrandir.
Dès que vous vous sentirez à l'aise avec l'exercice, commencez à vous lester en prenant un haltère ou un disque dans les mains puis faites exactement le même mouvement en prenant soin de toujours garder les bras tendus.
3. Inclinaison latérale avec rotation en répétitions
Penchez-vous sur le côté exactement comme à l'exercice 2 et arrivé en position basse, pivotez le buste par un mouvement de rotation au niveau de la taille pour venir face à la jambe en remontant le moins possible. Alternez les positions de côté et face à la jambe sans remonter le buste : inspirez en vous mettant de côté et expirez en arrivant de face. Enchaînez jusqu'à 5 répétitions d'un côté puis remontez le buste et faites la même chose de l'autre côté.
Comme pour l'exercice précédent, cherchez à toujours allonger la colonne vertébrale en vous penchant, ayez la sensation de vous agrandir.
Dès que vous vous sentirez à l'aise avec l'exercice, commencez à vous lester en prenant un haltère ou un disque dans les mains puis faites exactement le même mouvement en prenant soin de toujours garder les bras tendus.
Si vous choisissez de pratiquer les inclinaisons latérales en séance de stetching, préparez-vous à une session intense et une bonne suée en enchaînant les 3 exercices les uns derrière les autres sous forme de circuit sans jamais prendre de pause.
Comme décrit dans le tableau ci-dessous il faut faire 5 tours (ou séries) complets.
| Séries | Inclinaison latérale statique | Inclinaison latérale dynamique en répétitions | Inclinaison latérale avec rotatio en répétitions |
| 5 | Tenir la position 30" de chaque côté | 5 répétitions de chaque côté | 5 répétitions de chaque côté |
En ce qui concerne le lest, augmentez le poids dès que vous vous sentez à l'aise avec celui en cours. Faites tous les mouvements sans charge pendant quelques séances lorsque vous débutez.
Commencez avec un poids de 2kg la première fois que vous chargerez puis augmentez-le par incréments de 1 à 2 kg au fil des séances.
Les exercices en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
4 fois par semaine si vous voulez obtenir des résultats plus rapidement.
