Objectif :
Le but est d'améliorer la souplesse et la mobilité articulaire des épaules afin de pouvoir aligner les bras le long des oreilles dans le prolongement du buste lors d'un équilibre sur les paumes.
Les deux exercices présentés ici vous seront très utiles si vous êtes pratiquant de gymnastique, yoga, crossfit (notamment pour les pompes poirier ou marche sur les mains que l'on rencontre dans certains WoDs) et/ou haltérophilie (pour avoir une bonne ouverture d'épaules lorsque la barre est au-dessus de la tête en arraché ou jeté).
Matériel requis :
Une barre de 2kg environ pour commencer avec un support surélevé sur lequel on peut s'allonger.
Vous pourrez augmenter progressivement le poids de la barre quand vous vous sentirez à l'aise avec mais attention à ne pas forcer pour éviter toute blessure.
Déroulement de la séance :
Ces exercices peuvent être pratiqués en tant que récupération active durant une séance de force ciblant les épaules et pectoraux (par exemple entre des séries de pompes, dips, développé couché ou militaire) ou durant une session de pratique d'équilibre. Effectuez votre série de force ou d'équilibre puis enchaînez directement avec ces 2 exercices avant de repartir pour un tour.
Vous pouvez aussi bien sûr les pratiquer indépendamment lors d'une séance orienté mobilité et souplesse.
- Flexion allongé sur le dos.
- Flexion en équilibre contre mur.
1. Flexion allongé sur le dos :
Allongez-vous sur un support plus ou moins haut selon votre souplesse en tenant une barre avec une prise pas plus large que les épaules au niveau des mains. A partir de là, effectuez un mouvement de flexion (aussi appelé antépulsion) des épaules en amenant la barre derrière la tête voire même au-delà si l'amplitude articulaire le permet.
Conservez la position avec le maximum d'ouverture pendant 30 secondes avant de remonter la barre.
Le fait de pouvoir remonter la barre en gardant les bras tendus est un bon indicateur pour savoir si la charge est adaptée à vos possibilités. Si vous n'y arrivez pas et que vous sentez un gros étirement voire même une douleur cela signifie que la barre est trop lourde; vous devez donc réduire le poids.
2. Flexion en équilibre contre mur :
Cet exercice nécessite un minimum de force dans les épaules pour être envisagé et un peu d'expérience sur les équilibres avec assistance d'un mur.
Placez-vous en position d'équilibre face à un mur avec l'arrière des poignets à 30 centimètre ou plus du mur (plus ils seront loin, plus il faudra être souple), les jambes tendues avec pieds joints alignées dans le prolongement du buste.
Cherchez à avoir l'ensemble du corps le plus droit possible, conservez donc un gainage fort pour maintenir l'alignement.
Sur une inspiration décollez le corps et le visage du mur et venez tout plaquer contre le mur lors de l'expiration, cet ensemble compte pour une répétition.
Si vous vous sentez d'attaque, essayez de décoller aussi les cuisses du mur lors de la phase d'inspiration si votre posture est solide et stable afin de conserver en permanence un bon alignement et d'avoir le moins de cambrure possible au niveau des lombaires. Au début, vous pouvez garder les cuisses en contact contre le mur pour faciliter l'exercice au cas où vous auriez peur de chuter à la renverse.
Cherchez à faire jusqu'à 15 répétitions par série avec un maintient statique de 10 secondes plaqué contre le mur juste après la dernière répétition s'il vous reste assez de forces.
Si vous combinez ces 2 exercices à votre entraînement de force ou d'équilibre, faites-les donc après chaque série. Par exemple si vous faites 6 séries de pompes ou développé couché, il faut donc faire ces 2 exercices 6 fois.
Au cas où vous souhaitez les pratiquer de manière indépendante, faites 5 tours au total pour avoir un bon effet avec autant de pause que nécessaire entre chaque passage (repartez quand vous vous sentez d'attaque).
| Séries | Flexion allongé sur le dos | Flexion en équilibre contre mur |
| 5 | Tenir la position 30" | 1 à 15 répétitions + 10" de maintien statique à la fin |
Les exercices en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
4 à 6 fois par semaine. Pas moins de 4 fois par semaine si vous voulez obtenir des résultats.
Une bonne souplesse des épaules est indispensable pour envisager les équilibres sur les paumes avec un bon alignement ou les mouvements avancés qui en découlent comme des pompes poirier.
