Objectif :
Le but est de pouvoir enchaîner des séries de 10 répétitions complètes en alternant les côtés.
Cet exercice améliore la souplesse et mobilitié de la colonne vertébrale en torsion (mouvement de rotation d'un côté puis de l'autre) et renforce les abdominaux et obliques.
C'est un mouvement de niveau débutant (dans sa version la plus simple) à intermédiaire (dans sa version la plus dure) en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Aucun, accessible à des débutants complets dans sa version 1 (la plus simple).
Description des exercices et postures :
Il y a 3 versions différentes du windshield wiper ciblant les mêmes zones mais d'intensité croissante aussi bien au niveau musculaire qu'articulaire.
Commencez avec la version 1 si vous débutez.
Version 1 - Windshield wiper jambes fléchies avec pieds au sol :
Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies tout en gardant les pieds posés par terre, les bras en croix et les paumes de main face au sol. Gardez les genoux et pieds serrés l'un contre l'autre durant tout l'exercice.
En expirant, laissez tomber les jambes au sol d'un côté en prenant bien soin de ne pas décoller l'arrière des deux épaules du sol et sans écarter les genoux. Tournez aussi le menton vers l'épaule opposée aux jambes. Revenez au milieu en inspirant puis répétez la même chose de l'autre côté; alternez les côtés d'une répétition à l'autre.
Faire 4 séries de 10 répétitions de chaque côté en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Dès que vous vous sentirez à l'aise avec cet exercice, passez à la version 2.
Version 2 - Windshield wiper jambes fléchies avec pieds décollés :
Cette version est identique à la précédente sauf que cette fois il faut décoller les pieds à hauteur de genoux (les mollets et cuisses forment un angle de 90° ou plus).
Les consignes et l'exécution restent les mêmes : genoux et pieds serrés, ne pas décoller l'arrière des épaules du sol, tourner la tête du côté opposé aux jambes.
Expirez en descendant les jambes sur un côté et inspirez en remontant. Alternez les côtés d'une répétition à l'autre.
Le fait d'avoir les pieds décollés dans la position de départ augmente l'intensité musculaire lors que l'on remonte les jambes et nécessite une meilleure souplesse pour toucher le sol sur les côtés.
Comme pour la version précédente, faites des séries de 10 répétitions de chaque côté en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Version 3 - Windshield wiper jambes tendues :
Exactement comme la version 2 mais avec les tendues. Gardez bien les pieds joints durant tout le mouvement en engageant encore plus fortement la sangle abdominale ainsi que les adducteurs.
En ce qui concerne l'amplitude toute la jambe (pied inclus) doit toucher le sol du côté de la torsion sans décoller l'arrière de l'épaules opposée du sol. Cette version (de niveau intermédiaire) nécessite un bon niveau de souplesse et de force.
A pratiquer aussi par séries de 10 répétitions de chaque côté avec 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le windshield wiper est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir faire des séries de 10 répétitions de chaque côté sur chacune des 3 versions.
- Toujours garder les jambes serrées (n'écartez pas les genoux ou les pieds).
- Amplitude complète : poser complètement la jambe et le pied au sol du côté de la torsion.
- Ne pas décoller l'arrière des épaules du sol.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.
