Pilates - Table Top

Objectif :
Le but est de développer une petite base de force au niveau de la sangle abdominale pour des débutants complets ou tout simplement de servir d'échauffement au sol pour des pratiquants confirmés.
Cet exercice renforce les abdominaux et permet de s'habituer à synchroniser mouvement et respiration en douceur.
C'est un mouvement de niveau débutant complet en Pilates.

Niveau pré-requis :
Aucun, accessible à des débutants complets.

Description des exercices et postures :
Il y a 4 niveaux différents du table top ciblant les mêmes zones mais d'intensité croissante au niveau musculaire.
Commencez avec le niveau 1 si vous débutez en pilates ou en début d'échauffement si vous avez un niveau plus confirmé.

Table top niveau 1 :
Cet exercice est idéal pour une personne très sédentaire n'ayant jamais pratiqué de sport de sa vie ou reprenant une activité physique après plusieurs années d'arrêt. Il permet aussi de pratiquer du renforcement abdominal très modéré quand on a mal au dos.

Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies tout en gardant les pieds posés par terre avec angle d'environ 90° (légèrement moins est aussi acceptable pour ce niveau) entre mollets et cuisses, les bras allongés le long du corps et les paumes de main face au sol. Gardez les genoux et pieds serrés l'un contre l'autre.
Basculez très légèrement le bassin vers l'avant afin de plaquer les lombaires contre le tapis et absorbez bien votre nombril en activant une respiration thoracique par le nez.
En inspirant, levez une des 2 jambes en la gardant fléchie jusqu'à ce que le talon arrive à hauteur de genou; dans cette position le tibia est à l'horizontale (parallèle au sol) et la cuisse proche de la verticale avec donc un angle de flexion de 90° au niveau du genou.
En expirant reposez le pied au sol dans la position de départ et sur l'inspiration suivante levez l'autre jambe en effectuant exactement le même mouvement.
Alternez les côtés en synchronisant bien le mouvement sur votre respiration : la jambe monte sur l'inspiration et descend sur l'expiration.

Faire 4 séries de 10 répétitions de chaque côté en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Dès que vous vous sentirez à l'aise avec cet exercice, passez au niveau 2.

Table top niveau 2 :
Le mouvement d'une jambe est similaire au niveau 1 sauf que cette fois, on lève un pied puis le deuxième à hauteur de genou lors de l'inspiration et on repose un pied puis le deuxième lors de l'expiration.
Il y a donc un moment où les deux pieds sont décollés en même temps et l'exécution du mouvement est un petit peu plus rapide qu'au niveau 1.

Comme pour le niveau précédent, faites des séries de 10 répétitions de chaque côté en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.

Table top niveau 3 :
La position haute vue au niveau 2 est ici la position de départ de l'exercice : les 2 pieds décollés à hauteur de genou avec les cuisses à la verticale et les tibias à l'horizontale. L'angle de flexion des genoux est de 90° (à l'équerre).
En expirant plongez un genou vers l'avant jusqu'à ce que la pointe du pied touche le sol en prenant bien soin de conserver l'angle droit entre mollet et cuisse; le mouvement est donc initié à partir de l'articulation de la hanche.
Sur l'inspiration retournez en position de départ en relevant le pied à hauteur de genou. Faites exactement la même chose avec l'autre jambe lors de la respiration suivante et continuez l'exercice en alternant les jambes d'une répétition à l'autre.
Le point le plus important sur lequel il faut rester concentré est de bien garder l'angle droit au niveau du genou lorsqu'on descend un pied vers le sol et éviter la tendance à rapprocher le talon de la fesse sans plonger le genou vers l'avant (si vous faites ça, l'activation abdominale est quasiment négligeable et l'exercice incorrect).

A pratiquer aussi par séries de 10 répétitions de chaque côté avec 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.

Table top niveau 4 :
Le mouvement est exactement le même qu'au niveau précédent sauf que cette on descend et remonte les 2 jambes en même temps. Expirez lors de la descente et inspirez en remontant.
Attention ici aussi de bien garder un angle de 90° durant tout l'exercice entre mollet et cuisse et d'éviter de plonger les talons vers les fesses.
Engagez fortement vos abodimnaux et même vos fessiers pour ne pas sentir de tension dans le bas du dos; si c'est le cas, continuez à vous exercer sur le niveau 3 le temps de développer assez de force abdominale ou descendez partiellement comme démontré ci-dessous.

A pratiquer par séries de 10 répétitions avec 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté pour les versions où on alterne les jambes (niveaux 1 à 3).
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine si vous débutez ou à chaque séance de pilates en tant qu'échauffement (une série de 10 répétitions de chaque version dans ce cas) si vous êtes expérimenté.

Critères de maîtrise :
Le table top est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir faire des séries de 10 répétitions avec la version niveau 4.
- Toujours garder les jambes serrées (n'écartez pas les genoux ou les pieds).
- Amplitude complète : la pointe des pieds touche le sol en position basse.
- Conserver en permanence un angle de 90° entre cuisses et mollets.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.