Objectif :
Pouvoir s'assoir avec le dos droit et les jambes tendues ouvertes puis se tourner le buste sur le côté en gardant la colonne allongée à la verticale. Cet exercice permet d'assouplir le buste lors des rotations et de renforcer le dos pour une assise droite.
Un des objectifs est d'arriver à se relaxer dans le mouvement afin de pouvoir l'utiliser sous forme de récupération durant les chorégraphies de Pilates. Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Aucun, c'est un mouvement fondamental de Pilates.
Si vous débutez, commencez donc par là.
Protocole :
Afin de maîtriser le mouvement, il faut le traiter comme tout autre exercice de souplesse ou de force donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions (5 rotations de chaque côté).
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série, faites 10 respirations en guise de récupération en étant allongé sur le dos.
Démarrez le mouvement avec le buste droit, jambes tendues, les pieds flex (sans faire tomber les pointes sur les côtés en carnard) écartés de la largeur du tapis plus une ou 2 mains environ et les bras en croix dans le prolongement l'un de l'autre comme des ailes à l'horizontale à hauteur d'épaules.
Cherchez à pivoter le plus loin possible sur le côté sans arrondir le dos ou faire tomber les bras. Le menton se tourne vers l'épaule du côté de la rotation. Veillez à ce que les bras soient alignés l'un par rapport à l'autre en permanence donc verrouillez les épaules pour ne pas perdre la ligne des bras.
En cas de grosse raideur, asseyez-vous sur un support surélevé de manière à pouvoir garder le dos bien droit et pliez les jambes si nécessaire. Initiez la flexion vers l'avant à partir des hanches.
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position allongée.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, à faire le plus souvent possible pour bien s'assouplir et travailler sa posture assise droite.
Critères de maîtrise :
Le spine twist est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Chaque répétition parfaitement synchronisée avec la respiration.
- Bonne position des bras, pieds et jambes durant toute la série.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Pas de rebonds, accoups en pivotant sur le côté.
- Le dos reste parfaitement droit tout au long du mouvement.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre chaque série.
