Objectif :
Allongé au sol en appui sur les coudes, faire plusieurs coups de pieds d'une jambe vers les fesses en alternant les côtés d'une répétition à l'autre.
Cet exercice, aussi appelé One Leg Kick, permet d'assouplir les cuisses (quadriceps), de renforcer légèrement les ischio-jambiers et de développer un maintient postural avec une petite ouverture thoracique due à la position similaire à un sphinx sur le haut du corps.
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Aucun, c'est un mouvement fondamental de Pilates.
Si vous débutez, commencez donc par là.
Protocole :
Allongez-vous à plat ventre puis redressez le haut du buste en faisant glisser les coudes directement sous les épaules avec les poings fermés en contact l'un contre l'autre devant la poitrine. Gardez le centre (sangle abdominale) engagé pour ne pas avoir trop de cambrure dans le bas du dos et vérifiez que le bas du ventre (dans la zone du nombril) n'est pas en contact avec le sol. Cherchez à garder le dos relativement plat.
Mettez la tête droite avec le regard en face de vous et resserrez les pieds l'un contre l'autre. Poussez les épaules vers le sol (les éloigner des oreilles), serrez les omoplates l'un vers l'autre avec la sensation de les faire glisser vers le bas du dos.
Une fois en position, pliez une jambe avec avec l'intention d'aller mettre un coup de talon vers les fesses. Faites une double impulsion (2 coups de talons-fesses rapides l'un derrière l'autre) avant de retendre la jambe puis recommencez la même chose de l'autre côté.
- Rythme lent : Expirer en pliant la jambe et inspirer en la tendant
- Rythme rapide : inpirer lors du coup de pied jambe droite et expirer pour celui jambe gauche.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions par jambe.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série, faites 10 respirations en guise de récupération en restant allongé à plat ventre ou en gardant la position du sphinx en statique (au choix selon vos forces).
Si vous sentez que ça tire dans le bas du dos, vous pouvez garder les pieds légèrement écartés et rester presque allongé à plat ventre les coudes tirés derrière les épaules, le regard vers le sol. Cette position est beaucoup plus simple et recommandée en cas de problème aux lombaires.
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions par jambe sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position allongée ou en restant en sphinx.
Nombre de répétitions par jambe pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, à faire le plus souvent possible pour bien s'assouplir et travailler sa posture assise droite.
Critères de maîtrise :
Le single leg kick est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Chaque répétition parfaitement synchronisée avec la respiration.
- Exécuter le mouvement avec les pieds joints lorsque les jambes sont tendues et en appui coudes sous épaules.
- Ne pas pencher la tête vers le sol, gardez le regard en face.
- 10 répétitions par jambe parfaitement réalisées pour chaque série.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre chaque série et pouvoir récupérer en gardant la position du sphinx.
