Objectif :
Pouvoir s'assoir avec le dos droit et les jambes tendues ouvertes puis se pencher le plus loin possible une jambe en alternant les côtés. Cet exercice permet d'assouplir l'ensemble du dos et les ischio-jambiers, il renforce aussi le dos dans la position haute.
Un des objectifs est d'arriver à se relaxer dans le mouvement afin de pouvoir l'utiliser sous forme de récupération durant les chorégraphies de Pilates. Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Aucun, c'est un mouvement fondamental de Pilates.
Si vous débutez, commencez donc par là.
Protocole :
Afin de maîtriser la scie, il faut le traiter comme tout autre exercice de souplesse ou de force donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions (5 de chaque côté).
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série, faites 10 respirations en guise de récupération en étant allongé sur le dos.
Démarrez le mouvement avec le buste droit, les pieds flex (sans faire tomber les pointes sur les côtés en carnard) écartés de la largeur du tapis plus une main environ et les bras en croix à l'horizontale à hauteur d'épaules. Idéalement, tendez les jambes mais pour les personnes les plus raides, n'hésitez pas à les fléchir pour pouvoir mettre le dos droit.
Sur une expiration, tournez la taille sur un côté puis penchez le buste vers une jambe en arrondissant légèrement le dos pour étirer le dos et le dessous des jambes en cherchant à aller le plus loin possible. Tendez le bras opposé à la jambe vers laquelle vous vous penchez et cherchez à dépasser le pied par l'extérieur avec la main si la souplesse le permet. La paume du bras arrière pivote pour être face au plafond. Remontez en position droite sur l'inspiration.
Alternez les côtés à chaque répétition.
N'attrapez pas le pied avec la main, passez à côté en la frôlant.
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position allongée.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, à faire le plus souvent possible pour bien s'assouplir et travailler sa posture assise droite.
Critères de maîtrise :
La scie est considérée comme maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Chaque répétition parfaitement synchronisée avec la respiration.
- Bonne position des pieds et jambes durant toute la série.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Pas de rebonds, accoups dans la position d'étirement.
- Main qui dépasse le pied lors de phase d'étirement de chaque côté.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre chaque série.
