Objectif :
Effectuer une série de levés de jambes en étant allongé sur le dos au sol en passant complètement au-dessus du corps, la tête posée par terre.
Ce mouvement aide à développer un centre fort et à assouplir le dos et dans une moindre mesure les épaules.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Double Leg Lift et Rolling Like a Ball.
Protocole :
Afin de maîtriser le roll over, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série, prenez une récupération active en gardant les jambes tendues (si possible) derrière la tête avec les pieds qui touchent le sol pendant 10 respirations puis repartez immédiatement sans pause supplémentaire sur la série suivante.
On commence le mouvement en étant allongé au sol, les pieds joints et jambes tendues, les bras le long du corps, la tête posée par terre. Levez les jambes comme un double leg lift puis continuez le mouvemment pour venir toucher le sol derrière la tête avec les pieds.
Une fois derrière, ouvrez les jambes en V puis ramnez-les dans la position de départ en resserrant les jambes lorsqu'elles frôlent le sol sans poser les talons.
La tête reste posée par terre durant tout le mouvement et les bras sont le long du corps.
Inspirez en levant les jambes vers la verticale et expirez lorsque vous les passer au-dessus de la tête pour les poser derrière.
Inspirez à nouveau lorsque vous décollez les pieds écartés du sol derrière la tête jusqu'à la verticale puis expirez lors de la descente vers la position de départ.
Les différentes variantes du roll over :
Il y a 3 variantes, de la plus facile à la plus difficile.
Tentez directement la variante 3 et si elle ne passe pas, essayez une des 2 autres pour vous aider.
Pour chaque variante il faut veiller à pouvoir les faire jambes tendues. Commencez par la variante 1 avec jambes fléchies si vous avez du mal.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour chacune des 3 versions du roll over.
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 10 respirations avec les jambes derrière la tête.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le roll over est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Les montées et descentes de jambes sont parfaitement synchronisés avec la respiration.
- Pieds joints avec talons en contact l'un contre l'autre à l'aller et jambes en V au retour.
- La tête ne décolle jamais du sol.
- 10 répétitions complètes à un rythme constant pour chaque série.
- Pas plus de 10 respirations dans la position de récupération pieds derrière la tête.
- Les jambes sont tendues en permanence et les pieds touchent le sol derrière la tête.
- Faire 4 séries au total.
